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【2020最新】便秘怎麼辦?「 3種基本方式+5種類食物+按摩」讓宿便排光光!

便秘怎麼辦

每天排便是一種健康的指標,不過事實上很多人都有便秘問題,男生跟女生比起來,女生又比較容易有便秘的問題(阿編覺得當女生真的好辛苦啊~~~)

那便秘該怎麼辦呢?在這裡阿編就要來帶大家了解一下便秘從何而來?該如何消除便秘呢?想要告別便秘問題,就快點往下看下去吧!

話家常
阿編今天要告訴大家的重點有:

造成便秘的原因?
解決便秘的3種基本方法
解決便秘有效的食物
也可以利用按摩來改善便秘
吃便秘藥就會有效嗎?便秘藥的副作用

便秘的定義?

先來看看你是否真的有便秘吧!

到底多久沒有排便才算是便秘呢?醫學上對便祕的定義如下☟

便秘該怎麼解決

排出的糞便又乾又硬
排便時需要很用力導致排便困難、疼痛
總是感覺沒排乾淨還有殘便,排便後仍然覺得肚子脹

每週排便次數少於三次

如果你有符合以上其中一點就算是便秘啦!看到這裡大家心裡應該心慌慌吧!

便秘了該怎麼辦呢?要找到便秘的解決方式其實必須要了解一下造成便秘的原因有哪些,才能對症下藥。

阿編把造成便秘的原因統整於下方。

造成便秘的原因?

其實便秘的原因通常都是複數的原因所造成,除了常見的缺乏膳食纖維以外,子宮肌瘤、大腸癌、直腸癌等疾病也會造成嚴重便秘,不可不防!!

而便秘的種類主要分為二種,器質性便秘()及功能性便秘()。

※補充說明

【定義】
何謂器質性便秘:
器質性便秘是指由於腹腔內、大腸、肛門內等臟器發生器質性病變,比如消化道疾病、內分泌代謝疾病、藥物中毒、神經系統疾病等等所造成的便秘,直接或間接防礙和影響腸胃蠕動讓糞便無法正常通過和排出。

何謂功能性便秘:
功能性便秘是指排便的生理機能因為某些原因發生紊亂失調,不能按時正常地把糞便排出體外,導致排便困難而形成的便秘。功能性便秘大部份是因為生活環境改變、情緒影響、精神緊張、藥物、飲食等因素所致。

就讓阿編簡單說明一下吧!

器質性便秘形成的原因

器質性便秘又能細分為以下三種。

大腸運動減少引起的遲緩性便秘

便秘該怎麼辦?

針對遲緩型便秘是最常見的便秘,是因為大腸運動減少引起的。腸道鬆弛,蠕動無法將糞便排出,再加上水分與纖維質攝取量不足導致糞便在大腸中堆積,糞便失去了水分,並最終變得僵硬。

常常久坐、年長者行動不便、長期臥床,或其他因素而無法行動等情況,都容易發生遲緩型便秘。

話家常

如果你需要久坐的辦公室加上外族食的話,阿編建議要多多運動來促進腸胃蠕動吧!

如果是家裡的年長者不便於行,按摩肚子也是不錯的方式喔!

精神因素引起的痙攣性便秘

壓力造成便秘痙攣性便秘由於副交感神經的過度興奮,腸道變得緊張,引起結腸痙攣,腸腔過於狹窄,使大便無法通過而致的便秘,又稱為腸道易激症候群。

主要原因是精神因素,其便秘特徵是飯後即出現下腹疼痛,立刻產生便意,排出又硬又小的細條狀糞便,並且便量很少。通常好發於長期處於精神緊張或是高壓情緒的人。

話家常

阿編也是壓力大就會造成便秘的體質啊…深深感受到釋放壓力也是很重要的事,所以找到自己能解壓的方式才是解決之道喔!

時常忍住便意引起的直腸性便秘

不喜歡在外面上大號當糞便到達直腸時卻沒有經由正常的排便反應排,讓糞便在直腸內停留過久,導致便秘沒有排便的跡象。

最常見的就是不喜歡在骯髒的公廁上廁所而忍住便意、或是只想在自家裡才能上大號等等,造成糞便在腸子內失去水分,越來越難排出。

話家常

阿編的同事就是這樣的人耶!!

如果真的無法改變習慣,那就培養定時排便的生理時鐘吧!

阿編雖然有給一些建議, 不過嚴重者最好尋求醫生的幫助才能解決問題。

功能性便秘形成的原因

容易造成功能性便秘的原因有以下這些。

沒有良好的定時排便習慣

定時排便現代人工作繁忙導致生活不規律等,可能造成無法定時排便的習慣。提醒大家定時排便就如按時吃飯,規律作息一樣重要!

一般來說晨起或早餐後是身體最佳排便時間,首先我們應該訂定時間固定去上廁所,也許一開始可能沒有便意,但給身體一個排便的信號,培養身體排便的生理時鐘。

話家常

沒有時間上厠所是藉口!早上沒時間就晚上,要不睡前也可以,不要再為自己找藉口說沒時間大便囉!!

睡眠不足

醫學研究有指出,睡眠品質不佳,會連帶影響腸道的蠕動造成便秘。想讓腸道蠕動順利,晚上必須讓腸胃獲得充足的休息才能正常控制排便。

話家常

這個問題嘛…就是早點睡覺就對了!!

缺乏運動

身體如果缺乏運動就容易導致腸道的肌肉變鬆弛,腸胃蠕動功能也會跟著變弱,讓食物很難正常時間消化,最後就會形成硬糞便難以排出。

話家常

最近阿編也愛上了運動,有感受到運動的好,不只肚子蠕動變好,整個身體也健康許多!

最近運動風也非常盛行,如果還沒有跟上流行的人,快點動起來吧!!

偏食或飲食不良

外食族平常蔬菜容易攝取過少,纖維攝取自然不足,再加上平時喝水的量不夠的話,導致腸道蠕動緩慢,就無法讓足夠刺激神經產生排便感引起便秘。

話家常

所以大家要乖乖地要多吃菜、多吃菜、多吃菜喔!

痔瘡

痔瘡與便秘的關係緊密,經常性的便秘會因為大便太乾硬造成排便困難,過度使力強硬解便,加速痔瘡的形成。因痔瘡在排便時會流血、疼痛,即使有便意也不敢排便,更惡化便秘的程度。

話家常

有痔瘡超痛苦…因為阿編也…

很多人都覺得不好意思讓醫生看到屁屁,不過快去看醫生才是真正解決方式喔!

下一段就要來說明一下解決便秘的方式有哪些?

解決便秘的3種基本方法

想要解決便秘有哪些方法呢?

其實解決便秘的方式有很多,阿編介紹的以下這3種方式可是基本功,大家要先學起來喔!

攝取足夠水分

平常多喝水對身體好是真的!人體一天身體所需要喝足的水量約1800 c.c.~2400 c.c.,如果水喝的不夠多,會因為腸胃道缺乏水分而讓大便變硬造成便秘。

喝水也要喝得對,最好是喝溫開水,早上起床後,空腹喝杯500c.c.的溫開水,對身體非常有益處,不僅有利於消化系統,還能刺激腸胃道蠕動排出體內毒素。

養成規律的排便習慣 

要解決便秘問題養成定時排便的習慣很重要,每天固定的時間就去蹲厠所,即使一開始沒有什麼感覺,但是堅持下去,身體自然就會發出排便的信號了。

這其實是外界環境刺激養成條件反射,也就是所謂的生理時鐘。如果早上趕著出門沒有時間的話,可以改成晚上或睡前讓自己排便,久而久之就能改善便秘的問題囉!

養成適當運動的習慣

中樞神經訊號的傳導跟腸胃蠕動快慢都跟便秘形成有關,原因與機制很複雜,運動會促進神經傳導效率,也能可以控制腸胃的蠕動,能減少食物在腸胃運輸消化時間,讓排便更順利。

建議養成適當運動的習慣,所有的運動中以心肺運動最推薦,因為可促進血液循環及腸胃蠕動幫助排便,像散步、快走、慢跑等運動都很適合。

當然吃也是很重要的一環,接著阿編就來教教大家吃什麼能可以解決便秘吧!!

話家常

快點把這3個基本的習慣學起來,才能讓便秘離自己遠遠地!!!!

解決便秘有效的食物

說「飲食」是解決便秘最重要的一環一點也不為過,實際上有便秘問題的人都因為吃出了問題!

最常見的例子就是剛剛也有提到的外食族,三餐天天在外,肉吃的多蔬菜吃的少,膳食纖維本來就容易吃的不夠,所以,補充膳食纖維很重要!

除了平常多吃點青菜或水果之外,也可以選擇膳食纖維含量較多的食物,再加上水分和適量油脂,潤滑腸道幫助通便。

膳食纖維含量較多的食物

緩解便秘的食材
種類 食物 功效
五穀類 大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、藜麥、薏仁、奇亞籽、糙米等 含有豐富的纖維質,能加速腸道運動,促進糞便排出。持續吃還可以改善胃腸功能,緩解宿便的囤積。
蔬菜類 芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋、牛蒡、秋葵、芥 蘭 、 西 蘭 花等 含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,而且蔬菜是低熱量,除了能增加膳食纖維之外,還能減少熱量的攝取達到減肥功能。
菇藻類 草 菇 、冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 金針菇、木耳等 豐富纖維素能幫助排便之外,還有含有蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質,可以提高人體免疫功能,對人體具有降血脂及美容等作用
根莖類 蕃薯、馬鈴薯、芋頭、番薯等 五穀雜糧的好處就是可以攝取不經加工精緻化作為主食,可幫助熱量代謝之外,豐富的膳食纖維質,還能增加飽足感減少攝取的量熱,促進腸胃蠕動。
豆類 黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等其他豆製品 豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質,能促進良好消化和減少便秘產生。
水果類 橙 、 西柚、藍莓、香蕉、奇異果、無花果、櫻桃、柿子、草莓等 富有纖維質和水分,可以緩解便秘問題。另外,還有豐富的維生素,還能養顏美容。

阿編建議可以挑幾種膳食纖維的食材搭配做料理,這樣不會吃膩容易維持,還能攝取多種膳食纖維和營養囉!

話家常

膳食纖維除了能解決便秘之外,還有以下的功效!

有助於保持腸道健康
防防大腸癌
控制體重
幫助減肥
助穩定血糖
控制糖尿病
降低膽固醇

有這麼多好處大家當然要多吃一些膳食纖維囉!不過提醒大家要除了多攝取之外,記得還要多喝水才能發揮膳食纖維的效用喔!

便秘喝什麼?多喝這些飲品也能解便秘

剛才阿編也有提到,便秘要多喝水之外,也可以另外補充這些飲品來解便秘喔!

緩解便秘的飲品
種類 飲品 功效
乳酸菌類 優酪乳 優酪乳透過發酵產生許多益生菌,研究發現,常常飲用優酪乳有助於改善腸道菌、保護腸道促住蠕動,使排便順暢。
花茶類 瑰花茶、梅汁、葉茶等 花茶自身獨有一些微量元素,可以調理內分泌失調、調氣血、養顏美容、調經活血、行血氣、有效促進腸道蠕動增加排便次、緩解或預防便秘的功效。
果糖類 蜂蜜 蜂蜜含有礦物質和維生素,營養價值很高,可以促進我們胃酸分泌,能促進腸道蠕動,具有潤腸的功效,讓排便更順暢。

以上這些飲品也是有助於排便效果,不過提醒大家如果不喝水只喝這些飲品的話,還是沒有用的!

話家常

看到這裡,大家有沒有發現,阿編沒有把「咖啡」列在表格裡面呢?

其實咖啡的爭議性比較大,有些人認為喝咖啡可以幫助排便,有些人覺得沒有用。

科學家布朗(S.R. Brown)有發現,喝咖啡會產生便意是因為咖啡內含一種「未知成分」,可以促進胃泌素分泌,加速結腸蠕動幫助排便。但是咖啡能通便不是適合所有人的體質,所以阿編就把「咖啡」排除在外啦!

提醒大家喝咖啡容易利尿,所以要記得多補充流失的水分喔!

除了可以靠飲食來改善變便秘之外,也可以靠外在的力量來改善!

也可以利用按摩來改善便秘

今天阿編就教大家幾招按摩肚子的方式,可以有效改善便秘問題!

按摩肚子

自古以來就有腸道按摩來消除宿便的方法,不需吃藥利用天然的方式幫助腸胃蠕動,排出體內囤積毒素與老廢物質。而且在家就能隨時進行,輕鬆消水腫、改善便秘!

按摩肚子步驟

STEP1:雙手手掌貼著腹部,用手掌反覆由上往下輕輕按摩肚子。

STEP2:腰部、背部、側腹也同樣由上往下推。

STEP3:將右手重疊在左手上,以手指輕輕按壓肚臍下方2~3公分的位置。

STEP4:再以順時針按壓肚臍周圍

STEP5.按摩過程中如果有感覺到堅硬的部分可以進一步按壓刺激腸胃。

按摩肚子是透過揉腸子的方式,能溫暖腸子、促進腸胃的蠕動,幫助腸子機能恢復正常,除了能消除便祕之外,還有改善水腫與瘦身的效果,所以有空幫腸子多多按摩吧!

話家常

雖然按摩肚子好處多多,不過要注意吃飽後不要按摩喔!

穴道按摩

能解決便秘的穴道有以下4個。

緩解便秘的穴位表
穴位名 穴位 功效
支溝穴 可以治療習慣性便秘來緩解排泄的不通暢,還可以預防痔瘡。
魚際穴 具有化腸燥、清腸熱、通大便的作用,另外還可以改善肺的呼吸功能並預防感冒。
天樞穴 屬大腸的募穴,能治療便祕的要穴,如果經常按揉此穴位可以增強腸胃蠕動,使排泄功能順暢。
氣海穴 此穴可以治療腸胃不通暢,改善便秘的症狀。

便秘超痛苦的,適當的刺激穴位對於解決便秘是有一定的幫助,還有對於手腳容易冰冷的人,也可以時常按一按這些穴位,溫熱腸道使腸道更加活躍,加速血液循環代謝到全身,可以改善手腳冰冷的狀況。

話家常

看到這裡也許會有人想問阿編,便秘難道吃便秘藥不是更快見效嗎?

NO!!

便秘藥雖然能快速見效,但畢竟是藥啊~~~阿編就來說說便秘藥到底哪裡不行吧!

吃便秘藥就會有效嗎?便秘藥的副作用

很多人為了要快點緩解便秘的痛苦,都會直接去藥局買市售的便秘藥或軟便劑來吃,入手簡單又便宜。可是,你知道便秘藥是有一定的副作用及危險性的,你不可不知!

市面上居家治療便秘大部份分為5種藥物類型,大家來了解一下他們的副作用吧!

便秘藥的類型
藥物類型 副作用
刺激性緩瀉劑 即效性最好、最容易購買、但對腸道刺激性最強,不得連續使用一週以上,長期使用會有依賴藥物性。可能會導致腹絞痛、打嗝、噁心、嘔吐,長期濫用還會導致結腸病變、平滑肌萎縮且傷害腸肌間的神經叢。
滲透壓性緩瀉劑 滲透壓性緩瀉劑的副作用與危險性比刺激性緩瀉劑小,但服用過量可能導致脫水、低血鉀、低血鈉症,所以腎衰竭、心血管疾病者要多加注意。
潤滑性瀉劑 長期服用可能會影響脂溶性維生素或鈣、鱗的吸收,引起肛門周圍油脂滲漏。要注意孕婦、生理期中不可以使用!
軟便劑 長期服用會有依賴藥物性,而且會越來越沒效果。
糞便膨脹劑 糞便膨脹劑是所有類型的藥劑中副作用最少,但見效也最慢的。還有必須配合足量的水分服用,否則可能引起食道與腸道阻塞。
攝取過多容易胃腸脹氣,不適合較年長者服用。

看完了以上便秘藥的副作用,大家還敢吃嗎?

阿編也曾經吃過便秘藥,看了以上的副作用阿編也頻頻點頭,沒有想阿編以前吃便秘藥會不舒服,都是副作用搞得鬼,所以大家還是用最天然的方式來解決便秘才是王道!

話家常

但是如果宿便一直囤積,肚子一直帳得受不了,又不能吃減肥藥,那該怎麼辦?

阿編其實很推薦酵素保健食品喔!!

市面上大部份的酵素健康保健食品都有添加乳酸菌、益生菌、酵母菌等多種菌種,把天然食材濃縮成錠劑,方便我們攝取足量的營養素來促進排便,解決便秘。

阿編也找了幾款來自日本的酵素健康保健食品讓大家參考。

推薦酵素健康保健食品

下表可以左右捲動
商品名 快朝酵素 uka麴酵素uka麴酵素 兆活果實兆活果実 DOKKAN
植物酵素
BELTA孅暢美生酵素BELTA酵素飲 尼可力歐
Lakubi
KONBUCHA
康普茶
生酵素膠囊
推薦度
品牌介紹 除了添加7種穀物麴酵素之外,
還有酵母、乳酸菌
這三大對人體腸胃有需要的好菌。
富含7種縠物萃取麴菌、
維生素及礦物質,
搭配傳統技法萃取
活酵素採取「米麴」,
所以能保留酵素活性,
是對於促進腸胃蠕動有益
添加3兆個甘王草莓乳酸菌
等多種乳酸菌,
來改善腸道健康
含39種蔬果及14草本萃取的酵素,
幫助清除體內
多餘毒素及宿便
除了添加酵素之外,
還有女生最愛的玻尿酸、
羊胎盤萃取物、
膠原蛋白三種美容聖品
主要調整體內菌叢生態,
1天只要1顆服用方便
不附加48度以上熱度的低温膠囊製法,
成功包裹進容易服用的特製膠囊當中,
將活酵素直接送入體內
主要成分 ・7種穀物麴酵素
・荔枝萃取活性酵母
・水雲褐藻抽取物
・甘王草莓乳酸菌
・維他命C
・膠原蛋白
・7種縠物萃取麴菌
・耐解蛋白
・多種維他命
・胺基酸
・傳統技法萃取活酵素
・首創的甘王草莓乳酸菌
・121種發酵精華
・3兆個乳酸菌
・沖縄水雲褐藻醣膠
・39種蔬果配方
・14種草本纖維
・西番蓮花萃取物
・四種氨基酸
・酵素
・玻尿酸
・羊胎盤萃取物
・膠原蛋白
・烏龍茶
・葡萄皮
・含酪酸菌
・比菲德氏菌
・寡糖
・茶花萃取
・357種的生酵素
・999個酪酸菌
・藤黃果萃取末
・匙羹藤萃取末
・膠原蛋白
・胎盤素
・玻尿酸
服用方式 1天4粒 1天3粒 1天2粒  1天5顆 1天1瓶 1天1顆 1天2粒
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便秘解決方式的總結

看完了本篇大家知道該如何解決便秘了吧!

再幫大家複習一次!

便秘形成的原因有

【器質性便秘】
↳遲緩性便秘
↳痙攣性便秘
↳直腸性便秘

【功能性便秘】
↳沒有良好的定時排便習慣
↳睡眠不足
↳缺乏運動
↳偏食或飲食不良
↳痔瘡

而解決的方式有以下這些。

攝取足夠水分
養成規律的排便習慣
養成適當運動的習慣
多攝取膳食纖維含量較多的食物
多補充乳酸菌類等飲品
按摩肚子
穴道按摩
也可以吃酵素保健食品來補足不夠的量

希望有幫到大家囉!

話家常

相信看完了阿編教大家的解決便秘對策及改善方式後,應該都知道如何打擊頑固的便便了吧!

祝大家可以順利地把宿便清光光!!!