【2023最新】便秘酵素推薦!便秘怎麼辦?「 3種基本方式＋5種類食物＋按摩」讓宿便排光光！

每天排便是一種健康的指標,不過事實上很多人都有便秘問題,男生跟女生比起來,女生又比較容易有便秘的問題(阿編覺得當女生真的好辛苦啊～～～）

那便秘該怎麼辦呢?在這裡阿編就要來帶大家了解一下便秘從何而來?該如何消除便秘呢?想要告別便秘問題,就快點往下看下去吧!

便秘的定義?

先來看看你是否真的有便秘吧!

到底多久沒有排便才算是便秘呢?醫學上對便祕的定義如下☟

如果你有符合以上其中一點就算是便秘啦!看到這裡大家心裡應該心慌慌吧!

便秘了該怎麼辦呢?要找到便秘的解決方式其實必須要了解一下造成便秘的原因有哪些,才能對症下藥。

阿編把造成便秘的原因統整於下方。

造成便秘的原因?

其實便秘的原因通常都是複數的原因所造成，除了常見的缺乏膳食纖維以外，子宮肌瘤、大腸癌、直腸癌等疾病也會造成嚴重便秘，不可不防!!

而便秘的種類主要分為二種,器質性便秘(※)及功能性便秘(※)。

※補充說明

就讓阿編簡單說明一下吧!

器質性便秘形成的原因

器質性便秘又能細分為以下三種。

大腸運動減少引起的遲緩性便秘

針對遲緩型便秘是最常見的便秘,是因為大腸運動減少引起的。腸道鬆弛，蠕動無法將糞便排出，再加上水分與纖維質攝取量不足導致糞便在大腸中堆積,糞便失去了水分，並最終變得僵硬。

常常久坐、年長者行動不便、長期臥床，或其他因素而無法行動等情況，都容易發生遲緩型便秘。

精神因素引起的痙攣性便秘

痙攣性便秘由於副交感神經的過度興奮，腸道變得緊張，引起結腸痙攣，腸腔過於狹窄，使大便無法通過而致的便秘，又稱為腸道易激症候群。

主要原因是精神因素，其便秘特徵是飯後即出現下腹疼痛，立刻產生便意，排出又硬又小的細條狀糞便，並且便量很少。通常好發於長期處於精神緊張或是高壓情緒的人。

時常忍住便意引起的直腸性便秘

當糞便到達直腸時卻沒有經由正常的排便反應排出，讓糞便在直腸內停留過久，導致便秘沒有排便的跡象。

最常見的就是不喜歡在骯髒的公廁上廁所而忍住便意、或是只想在自家裡才能上大號等等,造成糞便在腸子內失去水分，越來越難排出。

阿編雖然有給一些建議, 不過嚴重者最好尋求醫生的幫助才能解決問題。

功能性便秘形成的原因

容易造成功能性便秘的原因有以下這些。

沒有良好的定時排便習慣

現代人工作繁忙導致生活不規律等，可能造成無法定時排便的習慣。提醒大家定時排便就如按時吃飯，規律作息一樣重要!

一般來說晨起或早餐後是身體最佳排便時間，首先我們應該訂定時間固定去上廁所,也許一開始可能沒有便意，但給身體一個排便的信號，培養身體排便的生理時鐘。

睡眠不足

醫學研究有指出,睡眠品質不佳，會連帶影響腸道的蠕動造成便秘。想讓腸道蠕動順利，晚上必須讓腸胃獲得充足的休息才能正常控制排便。

缺乏運動

身體如果缺乏運動就容易導致腸道的肌肉變鬆弛,腸胃蠕動功能也會跟著變弱，讓食物很難正常時間消化，最後就會形成硬糞便難以排出。

偏食或飲食不良

外食族平常蔬菜容易攝取過少，纖維攝取自然不足,再加上平時喝水的量不夠的話,導致腸道蠕動緩慢，就無法讓足夠刺激神經產生排便感引起便秘。

痔瘡

痔瘡與便秘的關係緊密，經常性的便秘會因為大便太乾硬造成排便困難，過度使力強硬解便，加速痔瘡的形成。因痔瘡在排便時會流血、疼痛,即使有便意也不敢排便,更惡化便秘的程度。

下一段就要來說明一下解決便秘的方式有哪些?

解決便秘的3種基本方法

想要解決便秘有哪些方法呢?

其實解決便秘的方式有很多,阿編介紹的以下這3種方式可是基本功,大家要先學起來喔!

攝取足夠水分

平常多喝水對身體好是真的!人體一天身體所需要喝足的水量約1800 c.c.～2400 c.c.,如果水喝的不夠多，會因為腸胃道缺乏水分而讓大便變硬造成便秘。

喝水也要喝得對,最好是喝溫開水，早上起床後，空腹喝杯500c.c.的溫開水，對身體非常有益處，不僅有利於消化系統，還能刺激腸胃道蠕動排出體內毒素。

養成規律的排便習慣 

要解決便秘問題養成定時排便的習慣很重要,每天固定的時間就去蹲厠所,即使一開始沒有什麼感覺,但是堅持下去,身體自然就會發出排便的信號了。

這其實是外界環境刺激養成條件反射,也就是所謂的生理時鐘。如果早上趕著出門沒有時間的話,可以改成晚上或睡前讓自己排便,久而久之就能改善便秘的問題囉!

養成適當運動的習慣

中樞神經訊號的傳導跟腸胃蠕動快慢都跟便秘形成有關,原因與機制很複雜，運動會促進神經傳導效率,也能可以控制腸胃的蠕動，能減少食物在腸胃運輸消化時間,讓排便更順利。

建議養成適當運動的習慣,所有的運動中以心肺運動最推薦,因為可促進血液循環及腸胃蠕動幫助排便，像散步、快走、慢跑等運動都很適合。

當然吃也是很重要的一環,接著阿編就來教教大家吃什麼能可以解決便秘吧!!

解決便秘有效的食物

說「飲食」是解決便秘最重要的一環一點也不為過,實際上有便秘問題的人都因為吃出了問題!

最常見的例子就是剛剛也有提到的外食族,三餐天天在外,肉吃的多蔬菜吃的少,膳食纖維本來就容易吃的不夠,所以，補充膳食纖維很重要!

除了平常多吃點青菜或水果之外，也可以選擇膳食纖維含量較多的食物,再加上水分和適量油脂，潤滑腸道幫助通便。

膳食纖維含量較多的食物

種類	食物	功效
五穀類	大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、藜麥、薏仁、奇亞籽、糙米等	含有豐富的纖維質，能加速腸道運動，促進糞便排出。持續吃還可以改善胃腸功能，緩解宿便的囤積。
蔬菜類	芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋、牛蒡、秋葵、芥 蘭 、 西 蘭 花等	含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，而且蔬菜是低熱量，除了能增加膳食纖維之外,還能減少熱量的攝取達到減肥功能。
菇藻類	草 菇 、冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 金針菇、木耳等	豐富纖維素能幫助排便之外,還有含有蛋白質、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，可以提高人體免疫功能，對人體具有降血脂及美容等作用
根莖類	蕃薯、馬鈴薯、芋頭、番薯等	五穀雜糧的好處就是可以攝取不經加工精緻化作為主食，可幫助熱量代謝之外,豐富的膳食纖維質，還能增加飽足感減少攝取的量熱，促進腸胃蠕動。
豆類	黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等其他豆製品	豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質,能促進良好消化和減少便秘產生。
水果類	橙 、 西柚、藍莓、香蕉、奇異果、無花果、櫻桃、柿子、草莓等	富有纖維質和水分，可以緩解便秘問題。另外,還有豐富的維生素,還能養顏美容。

阿編建議可以挑幾種膳食纖維的食材來搭配做料理,這樣不會吃膩容易維持,還能攝取多種膳食纖維和營養囉！

便秘喝什麼?多喝這些飲品也能解便秘

剛才阿編也有提到,便秘要多喝水之外,也可以另外補充這些飲品來解便秘喔!

種類	飲品	功效
乳酸菌類	優酪乳	優酪乳透過發酵產生許多益生菌，研究發現，常常飲用優酪乳有助於改善腸道菌、保護腸道促住蠕動,使排便順暢。
花茶類	瑰花茶、梅汁、葉茶等	花茶自身獨有一些微量元素,可以調理內分泌失調、調氣血、養顏美容、調經活血、行血氣、有效促進腸道蠕動增加排便次、緩解或預防便秘的功效。
果糖類	蜂蜜	蜂蜜含有礦物質和維生素，營養價值很高，可以促進我們胃酸分泌,能促進腸道蠕動，具有潤腸的功效,讓排便更順暢。

以上這些飲品也是有助於排便效果,不過提醒大家如果不喝水只喝這些飲品的話,還是沒有用的!

除了可以靠飲食來改善變便秘之外,也可以靠外在的力量來改善!

也可以利用按摩來改善便秘

今天阿編就教大家幾招按摩肚子的方式，可以有效改善便秘問題！

按摩肚子

自古以來就有腸道按摩來消除宿便的方法,不需吃藥利用天然的方式幫助腸胃蠕動,排出體內囤積毒素與老廢物質。而且在家就能隨時進行，輕鬆消水腫、改善便秘！

按摩肚子是透過揉腸子的方式，能溫暖腸子、促進腸胃的蠕動，幫助腸子機能恢復正常，除了能消除便祕之外，還有改善水腫與瘦身的效果,所以有空幫腸子多多按摩吧!

穴道按摩

能解決便秘的穴道有以下4個。

穴位名	穴位	功效
支溝穴		可以治療習慣性便秘來緩解排泄的不通暢，還可以預防痔瘡。
魚際穴		具有化腸燥、清腸熱、通大便的作用，另外還可以改善肺的呼吸功能並預防感冒。
天樞穴		屬大腸的募穴，能治療便祕的要穴，如果經常按揉此穴位可以增強腸胃蠕動，使排泄功能順暢。
氣海穴		此穴可以治療腸胃不通暢，改善便秘的症狀。

便秘超痛苦的,適當的刺激穴位對於解決便秘是有一定的幫助,還有對於手腳容易冰冷的人,也可以時常按一按這些穴位,溫熱腸道使腸道更加活躍,加速血液循環代謝到全身,可以改善手腳冰冷的狀況。

吃便秘藥就會有效嗎?便秘藥的副作用

很多人為了要快點緩解便秘的痛苦,都會直接去藥局買市售的便秘藥或軟便劑來吃,入手簡單又便宜。可是,你知道便秘藥是有一定的副作用及危險性的,你不可不知!

市面上居家治療便秘大部份分為5種藥物類型,大家來了解一下他們的副作用吧!

藥物類型	副作用
刺激性緩瀉劑	即效性最好、最容易購買、但對腸道刺激性最強,不得連續使用一週以上,長期使用會有依賴藥物性。有可能會導致腹絞痛、打嗝、噁心、嘔吐,長期濫用還會導致結腸病變、平滑肌萎縮且傷害腸肌間的神經叢。
滲透壓性緩瀉劑	滲透壓性緩瀉劑的副作用與危險性比刺激性緩瀉劑小,但服用過量可能導致脫水、低血鉀、低血鈉症,所以腎衰竭、心血管疾病者要多加注意。
潤滑性瀉劑	長期服用可能會影響脂溶性維生素或鈣、鱗的吸收,引起肛門周圍油脂滲漏。要注意孕婦、生理期中不可以使用!
軟便劑	長期服用會有依賴藥物性，而且會越來越沒效果。
糞便膨脹劑	糞便膨脹劑是所有類型的藥劑中副作用最少,但見效也最慢的。還有必須配合足量的水分服用，否則可能引起食道與腸道阻塞。 攝取過多容易胃腸脹氣,不適合較年長者服用。

看完了以上便秘藥的副作用,大家還敢吃嗎?

阿編也曾經吃過便秘藥,看了以上的副作用阿編也頻頻點頭,沒有想阿編以前吃便秘藥會不舒服,都是副作用搞得鬼,所以大家還是用最天然的方式來解決便秘才是王道!

阿編也找了幾款來自日本的酵素健康保健食品讓大家參考。

推薦酵素健康保健食品

便秘解決方式的總結

看完了本篇大家知道該如何解決便秘了吧!

再幫大家複習一次!

便秘形成的原因有

而解決的方式有以下這些。

希望有幫到大家囉!