健康生活

你的內臟該減肥了嗎?擺脫內臟脂肪!運動飲食消滅大肚腩、啤酒肚的秘訣一次通通告訴你!

每次跟姊妹下午茶時都會聊到減肥瘦身的話題嗎?

根據美國及英國聯合研究顯示,女性朋友最常掛嘴邊的話題及總是圍繞的話題就是「胖」與「老」。

33%的女性對自己身材不滿意、想減重減肥,但是減肥除了是身材纖細好看外,有想到身體健康嗎?

真正的減肥是減體脂肪而不是在意體重!體重只是一個數字,BMI也只是一個參考值。

許多人減肥時都會忽視體脂肪量的重要性,體脂率太高就代表體內有過多的體脂肪量,也影響著健康及代謝,而跟健康最相關的體脂肪是內臟脂肪!

你了解內臟脂肪及如何消滅擺脫它嗎?本篇文章現在就帶你一探究竟!

什麼是內臟脂肪?為什麼需要擺脫?

想要減肥嗎?想要健康嗎?減肥時到底是在減什麼呢?

雖然大家一般減肥時很看重體重數字的上上下下,當然體重也是個指標,但是另一個更重要的指標是體脂肪。

而體脂肪又分為皮下脂肪及內臟脂肪。通常備受大家關注的為皮下脂肪,實際上內臟脂肪卻是更重要喔!

以下會介紹體脂肪的產生原因、特徵及為什麼要擺脱?

如何知道自己的體脂肪率是多少?

要如何測量自己的體脂肪率呢?其實公式很簡單,小學生都會。「體脂肪率(%)=體脂肪的重量(kg)÷ 體重 (kg) × 100」。

不過,要自行計算體脂肪重量卻是沒辦法的啦!體脂肪重量必須透過體脂計來得知,最常見的就是健身房都有的InBody啦!

InBody除了提供脂肪量之外,也提供肌肉重量及內臟脂肪等數據做為參考,最後會給現在的健康狀況打分數。

一般健康的男性體脂肪率應該維持10~19%、而女性則為20-29%。若體脂肪率過高,就代表身體健康亮起紅燈啦!不論外表是否纖細喔!

皮下脂肪(Subcutaneous fat)

皮下脂肪是指附著在皮膚之下的脂肪,脂肪也不全都是壞的,另個功能保護來自外界的寒冷或衝擊。

然而通常會讓我們女生感覺肥胖的就是皮下脂肪,特徵就是只要用手就可捏出一塊肥肉,由外觀就可以看得出是皮下脂肪的特徵。

當皮下脂肪在屁股和大腿越多,屁股和大腿就會看起來越粗壯,進而形成下半身肥胖。女生又因有子宮及卵巢,特別為了保護子宮及卵巢,就更容易在腰部形成一圈圈的皮下脂肪。

皮下脂肪的形成原因

形成皮下脂肪的原因很簡單,就是長年的攝取過多熱量、運動量不足、基礎代謝率過低。過多消化不了的食物轉換成脂肪累積的結果。

對於女生來說還有另個原因就是懷孕,即使在孕期中正常吃喝正常運動,腹部附近也會形成皮下脂肪來保護子宮內的寶寶。

內臟脂肪(Visceral fat)

內臟脂肪是指附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,主要功能是支撐、固定和保護內臟。

因此內臟脂肪是必要的,但過多就會成為代謝症候群的高危險群。內臟脂肪男生女生都會有,但數據顯示男性的肥胖比較多內臟脂肪。

常常在路上看見中年男性挺著比懷孕肚子還大的啤酒肚嗎?這種類型的肥胖有很高機率,脂肪堆積腹部及內臟。

內臟脂肪的囤積原因

形成內臟脂肪的原因跟皮下脂肪一樣,就是長年的攝取過多熱量、運動量不足、基礎代謝率過低。

過多消化不了的食物轉換成脂肪累積的結果,此外,油炸食品及過多醣份也會使中性脂肪易於附著於內臟的周圍。

另外一個會有內臟脂肪過高困擾大多是飲酒族群。酒精是由肝臟代謝,分解時產生的酵素會促進脂肪生成,所以愛喝酒的中年大叔通常都會有啤酒肚啦!

為什麼需要擺脫內臟脂肪?

從上面的介紹我們了解到要讓身型看起來更加苗條,需要減掉皮下脂肪,而想要減少內臟脂肪是從根本改善身體健康。

雖然通常皮下脂肪多相對來說內臟脂肪也不會低,但認為自己身材纖細內臟脂肪不會高是錯誤的認知。

糟糕的生活飲食習慣都使內臟脂肪容易累積,而不僅限於胖子或是皮下脂肪多的人喔!

脂肪細胞不僅儲存多餘能量還會產生賀爾蒙和炎症物質。內臟脂肪細胞特別活躍時會產生更多的炎症標誌物,隨著時間推移,這些賀爾蒙會促進持久的炎症並增加慢性病的風險。其中一個例子是心臟病。

腹部過胖、腰圍過大及多餘的脂肪囤積到內臟,容易造成脂肪肝、高血脂症、高血壓、糖尿病、心臟病等疾病,甚至會增加罹患腎臟病的風險,為了健康的身體,當然是無論如何都要擺脫啦!

確認看看自己胖是皮下脂肪還是內臟脂肪多吧!

自我檢測Check!

男生腰圍大於90公分、女生腰圍大於80公分

男生腰臀比(腰圍÷臀圍)大於0.9,女生腰臀比(腰圍÷臀圍)大於0.8

NOTE:腰臀比測量方式為筆直站立,輕輕吸氣,用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。

Check!皮下脂肪型肥胖

臀部、大腿和腰部都囤積一圈贅肉
試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2釐米,表示堆積的是皮下脂肪。
排便正常且較怕熱不怕冷

Check!內臟脂肪型肥胖

體重不是特別重但肚子一圈肥肉
體型肥胖且很怕冷
便秘狀況嚴重
試著捏肚臍周圍,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟

擺脫內臟脂肪的生活關鍵

隨著年齡增長,步入中年後免不了的體重逐漸攀升、脂肪率也逐年增加…。

默默發現這些多出來的體重及脂肪都堆積於腹部周圍?漸漸認為這是變老中不可避免的現象而接受這樣變化嗎?

千萬不可!隨著腰圍變粗,健康風險隨之增加!特別是堆積在腹部的內臟脂肪(Visceral fat)。

怎樣的健康生活方式可以擺脫粗腰圍及過多的內臟脂肪呢?雖然是有點老調重彈,卻非常重要喔!

維持適當體重

肥胖導致許多疾病已經不是新聞,但如果你經常地減肥、復胖,再減肥、再復胖,是最壞的循環。

溜溜球效應不僅是下次減肥更加困難外,也更容易增加內臟脂肪。

所以千萬不要常常惡性少吃來減肥再受不了過度激烈的仙女餐又吃胖,亂了套的賀爾蒙更傷身。

充足的睡眠

現代人已經開始注重飲食也常常運動但卻仍會熬夜工作或追劇,導致缺乏睡眠的生活習慣。

睡得不好不健康帶來的影響比想像中嚴重,長期缺乏睡眠容易導致發胖、情緒不穩定、免疫功能下降、增加心臟及血壓負擔。

因此成年人建議每晚熟睡7~8小時,睡前1~2小時就可以開始培養睡意,從事靜態活動且減少光源及避免使用電子產品,可幫助增加睡眠品質,若是有淺眠的問題也要找方法解決喔!

>>>解決失眠、淺眠、改善打呼的好物:STELLA 豪華COQ10

STELLA COQ10體重過重、自覺有肥胖問題的你有沒有注意到晚上睡覺時是否會打呼呢?抑或是非常的淺眠、睡著跟沒睡著一樣的感覺呢?

來自日本的STELLA豪華COQ10是一款專門減緩打呼、改善失眠的保健食品。不僅能使打呼頻率下降還能提升睡眠品質,免除長期失眠導致身體慢慢出現問題的困擾

如果有失眠、打呼問題的人可以試試看STELLA豪華COQ10,解決打呼失眠顧好睡眠,自然而然體質改變易瘦

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戒菸戒酒

過度抽菸喝酒百害無益大家都是知道,而抽煙喝酒會使身體更習慣將脂肪貯存於腹部內臟。

抽菸喝酒是種癮一定要用意志力戒掉才有辦法擁有健康的身體,想抽菸喝酒時不妨用吃蔬菜水果來代替吧!

根據研究分析多吃蔬果會讓人味蕾改變,香菸和酒的口感會變差,相對來說就會比較想要戒菸戒酒啦!

保持排便正常通暢

通常內臟脂肪含量過高的人都有嚴重的便秘困擾。

長期便秘不僅使體內毒素無法正常排出,自然會產生鬱積且給身體帶來負擔。

新陳代謝不佳對內臟脂肪的分解也有很大的影響,因此保持排便通暢定期排毒對減掉多餘內臟 脂肪有很大的好處。

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以下是小編群試用過的酵素們,認真的做了個效果評比表如下。推薦給大家在消除內臟脂肪及減肥瘦身遇到瓶頸困境時試用看看,可以幫助消除小腹便祕等問題且迅速突破停滯期!

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擺脫內臟脂肪的飲食關鍵

均衡營養飲食

平常飲食有均衡嗎?是不是很喜歡高糖高碳水油炸的食物呢?不好的飲食習慣更容易使脂肪堆積在內臟,形成健康隱憂…。容易累積內臟脂肪的飲食內容如下,確認看看中了幾項?

經常吃蓋飯類料理或拉麵+炒飯的兩種碳水化合物主食?
經常吃重鹹多油的熱炒配啤酒?
經常很晚才用餐或吃宵夜?
覺得壓力大時就會忍不住大吃大喝?
喝咖啡、紅茶或手搖飲時都習慣加全糖?
每餐都吃到十分飽還吃飯後甜食?

只要符合任何一項,代表內臟脂肪每天正在快速增加啦!

成為飲食均衡的減醣一族吧!

說來說去可以擺脫內臟脂肪囤積的健康飲食,首先要控制熱量然後再優化所吃的食物內容。

控制碳水化合物(澱粉及糖)的攝取!

通常體態開始走樣、腰圍開始變粗、肚子開始變大的人都有胰島素敏感度過低的問題,若是攝取過多的碳水化合物就容易堆積脂肪。

低碳飲食有時候一開始效果不明顯的原因是選擇到錯誤的食物吃,或是經常外食,餐廳為了美味會加入糖作調味,需要多注意。

每天下午茶小點心、蛋糕等雖然體積小但熱量卻不少,不僅是精緻澱粉還加了不少糖。

減少內臟脂肪就從減醣開始吧!

適量攝取好的脂肪!

你還在認為吃稍微油一點的食物就會直接儲存成脂肪嗎?減肥時都用水煮的低脂食物?

脂質被誤會了多年,其實是非常好的能量來源,少吃脂肪反而會導致重要的荷爾蒙分泌異常。

造成肥胖的元兇是不好的油脂、反式脂肪、油炸食物等,而好的脂質是必須的!

增加蛋白質的攝取!

減肥瘦身、消除內臟脂肪期間最忌諱的就是肌肉量流失啦!為什麼呢?因為身體肌肉量下降後,基礎代謝也會下降,復胖機率就大大提高。

想要避免復胖、溜溜球效應的話,攝取蛋白質可以提升飽足感,還可以保留肌肉量!

想更了解減醣飲食及熱門的斷食法嗎?可以參考以下文章喔!

消除內臟脂肪效果佳的食物

全麥麵包及糙米

受不了不吃澱粉、麵包和米嗎?與其全部都不吃然後大爆發,其實也有健康的替代品可以選擇。

想吃麵包?就吃全麥麵包!

全麥麵包的原料,大麥,中含有豐富的β-葡聚糖、食物纖維等助於血中膽固醇、血糖値下降,抑制中性脂肪等效果。

並且在食用後血糖值上升速度較緩慢,應此相對來說內臟脂肪囤積的作用也較低,比加了大量奶油、糖的麵包更健康。

想要吃飯?就改吃糙米飯吧!

對比於一般白米,糙米中含有更多的食物纖維和礦物質,不僅更容易飽、飽感也持續更久。糙米中含食物纖維,因此升糖指數比一般白米低,內臟脂肪囤積的作用也較低。

澱粉類蔬菜

如果對米飯及麵包類沒有執著的話,可以考慮利用澱粉類蔬菜來替代。

澱粉類蔬菜有哪些呢?最常見的地瓜、山藥、玉米、芋頭、南瓜和紅蘿蔔都是喔!

地瓜:具豐富的纖維和類胡蘿蔔素,可幫助排毒消除宿便及減緩皮膚老化。
山藥:其黏液是珍貴的多醣體,有保護腸胃道的功能,不僅熱量低,更是低升糖指數的食物代表,可幫助血糖穩定、減少體脂肪的合成。
玉米:玉米是代替澱粉提高飽足感的最佳選擇喔!玉米的膳食纖維含量高,一般吃一根玉米約200公克就可以攝取到10.6公克的膳食纖維。如果怕吃太多,熱量攝取過多的話,可以選擇熱量較低的白玉米。
芋頭、南瓜:營養價值高的澱粉類蔬菜,拿來取代每天精製甜食、白米飯的最佳選擇。此外,南瓜含有稀有元素,可促進體內胰島素的分泌而加強葡萄糖的代謝,將腸道內多餘的糖排出體外。
紅蘿蔔:可生吃及熟吃但同長推薦煮熟後食用,富含維他命A且容易被身體吸收。缺乏維他命A不僅易感冒,若是長期缺乏視力會衰弱,傷口疾病癒合緩慢。

烏龍茶及綠茶

夏天想喝飲料嗎?可以試試看用無糖烏龍茶或綠茶來代替全糖手搖飲。

烏龍茶、綠茶含單寧酸具有分解脂肪及抑製脂肪堆積及提高脂肪代謝的效果,對於消除內臟脂肪有極大幫助,,同時咖啡因也同樣有燃脂作用,因此有良好的減少內臟脂肪功效。

蘑菇

蘑菇中含有大量的可溶性食物纖維,食用後既可以增強飽腹感,還能促進腸胃活動,加速代謝和消化,有消除內臟脂肪和皮下脂肪的效果。

除此以外,蘑菇中還含有大量的殼聚糖,它也有分解脂肪和抑製內臟脂肪堆積的作用。

綠花椰菜

綠花椰菜中富含豐富得食物纖維,既可以飽腹還能幫助腸胃消化和排泄,有減肥消脂的效果

另外綠花椰菜中還好有大量的抗癌成分,為了健康也要多吃綠花椰菜。

含糖較少的水果

嘴饞想吃甜食、蛋糕、點心嗎?不如以水果來代替吧!

水果中的果糖不容易讓血糖上升,是替代甜食的好選擇,但是水果也不容易讓大腦有吃飽的訊號也可能吃太多。

記得挑選果糖較少的水果,例如:草莓、酪梨、檸檬、芭樂、李子、蓮霧、楊桃、水蜜桃、番茄等,就不容易造成內臟脂肪堆積。

擺脫內臟脂肪的運動關鍵

研究證實強而有力的運動可以消除脂肪,當然包含內臟脂肪,還能延緩內臟脂肪的生成。多少運動量才夠?至少每週3~4次,每次半小時以上強而有力的運動。

什麼叫強而有力呢?就是稍微超越自己體能負荷的運動啦!

有氧運動

有氧運動是指在運動過程中需要依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動。

一般進行有氧運動時心跳需達到最大心跳率的65%至85%的區間且持續至少20~30分鐘,才算有效的有氧運動。

有氧運動可以減少脂肪(皮下及內臟)並促進心肺功能。有氧運動包含了慢跑、飛輪、游泳等。

怎麼樣知道自己心跳率是否在區間內呢?運動時可以確認自己是否維持在心跳快微喘但仍可以說話的狀態。

肌力訓練(無氧運動)

無氧運動是指在運動過程中以無氧代謝並產生乳酸來進行能量轉化。最大心率達90%左右,在運動過程中感到呼吸急促微喘、心跳稍快的運動

肌力訓練(無氧運動)藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身,可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率,打造易瘦體質。

重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等運動都是無氧運動。

先肌力再有氧!效果更佳!

為什麼想要消除內臟脂肪需要無氧+有氧運動呢?

因為有氧運動主要幫助短期減脂,同時有可能導致肌肉量下降。而無氧運動主要維持雕塑好體態,增加肌肉量的同時可以增加身體對胰島素的敏感度及對碳水化合物的耐受度

首先先做肌力訓練,然後再進行有氧運動可以發揮減除內臟脂肪的最大效果。

肌力訓練後,身體會分泌強化肌肉及骨骼的激素,此激素有助於提升血中葡萄糖及脂肪酸濃度,此時做有氧運動,即可消耗脂肪酸且促進脂肪分解。

內臟脂肪主要囤積在腹部的關係讓很多人誤以為腹肌運動就可以有效消除內臟脂肪。

腹肌運動只是鍛練腹肌,並無法減少內臟脂肪,必須飲食、全身有氧運動搭配腹肌運動才是最有效的。

因此,如果目標是想要一勞永逸解決內臟脂肪的問題,飲食有氧無氧一起做效果最好!

不知道哪些運動在家就可以進行嗎?推薦以下文章看看吧!

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結語

感謝大家閱讀到最後,希望小編這次提供的內臟脂肪及如何靠飲食、運動消除等相關資訊有幫助到大家,使身體更健康、日子更美滿。

想要減肥瘦身和保持身體健康不是難事,重點在於起頭及維持。小編自己也是經歷胖瘦胖瘦、內臟脂肪過高的過程,很瞭解大家的心情。

只要保持著對身體變化的警覺心、有意識地進食及專注在最後的健康目標上,慢慢地身體就會健康地瘦下來啦!

就趕快今天下定決心開始減肥瘦身、一起消滅內臟脂肪吧!