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宅在家照樣修煉!TABATA間歇運動燃脂效果百分百!超棒減肥秘訣通通一次告訴你!

今年夏天不僅不能隨意出門、天氣更是熱的惱人的日子裡,各位女孩們都宅在家幹嘛呢?

小編因為疫情關係幾乎很少跟朋友出門逛街、喝下午茶或是上健身房…因為出門就必須戴著口罩,即使戴口罩在滿滿人群中也是感到萬般不安,加上悶熱的空氣更是折磨。

是不是跟小編一樣宅在家不外乎就是追劇、吃零食、叫外賣,不知不覺身體漸漸變得臃腫沈重,身體影響心理…好像生活變得很黯淡…。

所以!宅在家也要隨時鞭策自己運動,隨時保持身體健康及良好的體態!

小編今天就跟大家介紹,不用上健身房、簡單在家就可以高效燃脂的TABATA運動!

除了提供大家TABATA的各種基本動作外,還找了很多影片資源讓我們在家就好像有健身教練鞭策一樣喔!

TABATA間歇運動是什麼?

首先!我們來了解一下TABATA是什麼吧!

TABATA間歇運動的起源

TABATA間歇訓練運動(Tabata Training)是1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊的實力而研發的運動方式。

田畑泉博士將運動選手分成AB組,試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果。

實驗週期為六週,A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時,B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘。

實驗結果發現,A組選手們的心肺功能大幅提升但肌肉量則幾乎沒有增加;相反地,B組選手們心肺功能大幅提升外肌肉更增加了28%。

換言之,高強度、短時間的運動不僅能有效燃燒體脂肪,更能在鍛鍊體能、增加肌肉方面達到最佳效果。

TABATA間歇運動在2000年代成為了忙碌的人在短時間內也能有效運動減脂的好選擇,也是目前全世界減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的運動之一。

4分鐘內的運動使自己的體能達到極限,而就算停止運動後,身體仍會以為還在持續運動而不斷燃燒脂肪,比1小時有氧運動、慢跑的效果更好!

TABATA間歇運動的特點

TABATA間歇運動的訓練公式為「運動20秒、休息10秒、8個循環,每次共4分鐘」。

在20秒運動時,必須將肌肉使用到自己的體能極限且心率提高,才能真正的達到TABATA間歇運動最棒的效果。當然每人的初始體能及肌肉強度都不同,因此能做的運動強度也不同囉!

所以TABATA基本上就是HIIT「高強度」+「間歇」性的一種運動訓練。

]高強度:要保持心跳率約90%,簡單來說是做完4分鐘TABATA要極度地喘。

間歇性:運動20秒後休息10 秒,持續8個循環(4分鐘)。

想要讓減肥效果持續不復胖嗎?就一起來做TABATA吧!想要練腹肌兼雕塑身材?就一起來做TABATA吧!

TABATA間歇運動的好處是?

TABATA間歇運動會一直這麼紅且熱門不是沒有原因的,來看看將TABATA加入運動訓練的好處是什麼吧!

好處1:快速有效!適合忙碌的人!

現代人生活忙碌,各方面都想講求效率,最常聽到減肥瘦身失敗時的理由是沒時間到健身房運動!

TABATA只要穿著運動服、球鞋,在家也能做!每天只要能擠出4分鐘,所以就算是加班晚回家的人也可以做!

TABATA間歇運動不會佔去工作或是休息時間,能在短時間內提升身體新陳代謝、加速血液循環,輕鬆做就燃燒脂肪。

好處2:同時鍛鍊肌力與耐力且後燃效應高

4分鐘短時間的TABATA間歇運動不只能夠增強心肺能力,更能在訓練中有效達到肌肉量提升的效果。

後燃效應指高強度運動後脂肪持續燃燒的效果,TABATA運動不只在運動過程中燃燒脂肪,停止TABATA運動後更能持續燃燒脂肪24~48小時。

好處3:動作簡單重複!適合各種程度的人!

TABATA間歇運動不論是初階或是中高階,都是簡單且重複性的動作,不需要複雜的健身器材,也不需要特別買什麼道具,任何程度的人都可以依照級別挑選動作來完成!

雖然剛開始TABATA是設計給運動員訓練用的,但調整訓練內容後更能適合各種程度的人。

好處4:不佔空間且不用使用任何器具

TABATA主要是透過徒手肌力訓練方式,因此不需要任何器材即可開始運動,隨時隨地只需要一個比瑜珈墊大一點的小空間,在家裡也能訓練。

現在網路發達,在Youtube上也有許多健身教練免費提供教學影片,或是可以使用手機APP,馬上就可以在家開始做TABATA間歇運動,享受快速減脂的成果及快感。

好處5:多種有氧和無氧運動組合

TABATA間歇運動主要是在短時間內(4~8分鐘)竭盡全身體能、提高心跳及增加肌肉高強度使用,因此不論是有氧或是無氧的動作都可以搭配組合作訓練。

根據不同的訓練目標,都可以選擇適合自己的動作組合來做執行,也可以避開本身身體有受傷部位的動作,組合動作訓練的彈性非常高。

TABATA間歇運動的迷思及問題

TABATA間歇運動前面有介紹到是個簡單又有效的運動訓練,各位女孩們是不是很心動呢?

TABATA間歇運動雖然可以高效燃脂但也不是減肥的萬靈丹,而且很多人對TABATA間歇運動保持著疑問和些迷思…。

一起來一一破解吧!

迷思1:TABATA間歇運動必須每天做才會有效果嗎?

答案是錯。

當然每天都訓練時運動量比較大,但整體的運動強度及次數還是要依每個人的能力來決定。

如果是初階TABATA運動者可以先從每週2~3次開始,然後隨著自身能力的提升漸漸增加次數或是每次的運動訓練強度。

畢竟若是不小心訓練過度導致身體受傷、肌肉拉傷等副作用,反而必須停止無法繼續訓練,效果不是更大打折扣嗎?

迷思2:TABATA間歇運動不需要先熱身?

答案是錯。

做任何運動及訓練之前都必須熱身,TABATA間歇運動當然不例外,尤其是初階訓練者在真正開始TABATA之前可以做些靜態或動態伸展及拉筋,使身體知道我們現在要開始高強度訓練囉!

熱身運動以動態的伸展、動作等可以先提升身體體溫的最佳,如開合跳、原地抬腿跑。還有很重要的是在TABATA運動中的10秒休息區間,即使是休息也別完全靜止,最好可以原地踏步以免心臟負擔過重。

迷思3:TABATA間歇運動可以高效燃脂,所以我不需要飲食控制也能迅速減肥?

答案當然是錯錯錯!

TABATA間歇運動是可以提升運動的效率且使身體體能快速提升,但想要減肥瘦身卻不做飲食控制是一件超級困難且幾乎是註定失敗的事喔!

一天運動最多讓你燃燒300~500卡,即使每天運動量超大,累得要死要活,但完全不飲食控制, 吃超過所需卡路里的300~500卡卻是非常容易唷!

若是只飲食控制而不運動則體態就不如有運動佳啦!適當的飲食控制搭配運動使減肥瘦身效果維持,才能達到自己想要的最佳體態喔!

如果對於養成易瘦體質很有興趣的話,詳細的實行辦法可以參考以下兩篇飲食攻略喔!

迷思4:TABATA間歇運動燃脂這麼有效,是不是每天做8分鐘效果更好?

答案還是錯喔!

TABATA間歇運動是希望在這4分鐘的動作要高強度,發揮所有的身體體能極限而制訂了4分鐘的公式。

若是當你發現你做完4分鐘還沒有非常累,還可以繼續進行另1個4分鐘的話,可以思考一下是不是動作強度太低囉!

可以調整4分鐘內的動作強度而不是加長TABATA間歇運動到8分鐘喔!

迷思5:我忙到只有睡覺前才有時間TABATA間歇運動,這樣可以嗎?

TABATA間歇運動是強度很高的運動訓練,如果平常就有睡眠困擾的人,小編不建議在睡前做TABATA間歇運動。

最適合進行TABATA間歇運動的時間為用餐後的1~2時。

因為雖然空腹運動可以更有助於燃脂,但是TABATA高強度運動會使用掉大量的卡路里,若是血糖過低可能會造成暈眩而跌倒!

千萬要注意運動是為了更健康,不要因此而受傷囉!

TABATA間歇運動

初階訓練動作

初階TABATA訓練最基本的有4個動作,可以每個動作重複做2次已達到8個循環。

開合跳(Jumping Jack)

開合跳(Jumping Jack)可以說是基本中的基本動作,不僅從國小體育課就開始跳到大,更是動作簡易好記。

開合跳可以幫助血液快速送到身體各部位肌肉,讓全身關節都活動開來,更可在短時間內提高心律。

越簡單也越容易出錯,確認好以下正確動作後再跳喔!

首先將身體站直且雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。當跳起來時,雙腳往外張開到比髖關節寬,然後雙手向上張開在頭頂上方拍手。

再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側,跳躍時雙腳屈膝作為緩衝來保護膝蓋。

跪姿伏地挺身(Push Ups)

跪姿伏地挺身的上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,將手放在胸口附近,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉,以大腿前側部分貼地。

下壓時吸氣彎曲雙臂,手肘往後方開約45度,慢慢往下儘量將胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面。

頭往下視線看地板,背不拱屁不翹,注意背部呈一直線臀且核心腹部用力。

上抬時吐氣想像兩手推地板將身體撐起,推起直到雙臂完全伸直後為一下。20秒內約可以做8~15下,可依自己的能力增減次數。

若是肌肉量夠的人也可以直接做標準版的伏地挺身。

手碰膝蓋

圖片來源:一休陪你一起愛瘦身

將上半身要打直,將雙手放在與肩同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,大腿盡量垂直往上,讓膝蓋約在胸口位置時碰到手掌,這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。

分腿蹲(Split Squat)

分腿蹲(Split Squat)是針對下肢及臀部的訓練動作,首先兩腳與肩同寬後往後跨出左腳,後腳腳跟離地成高跪姿。高跪姿之狀態下,重心在前腳的腳後跟位置。

動作過程中上半身要維持中立且骨盆和髖關節不轉動朝前方,注意膝蓋和腳尖朝一樣的方向且膝蓋不要往內夾。

膝蓋下蹲到約地面水平的位置,後腳不用往後伸太長,約兩腳下去後成90度即可。

中高階訓練動作

覺得上面的TABATA初階訓練動作太簡單了嗎?簡直是污辱到你的程度?試試看以下幾種變化過後的TABATA中高階訓練動作吧!

因為難度較高,比較適合有經過肌肉訓練一段時間的人來挑戰囉!中高階訓練動作的強度更高,相對於初階訓練動作來說,對於增加肌力、耐力及減肥的效果更好。

深蹲開合跳(Squat Jacks)

波比跳(Burpee)

大名鼎鼎的波比跳(Burpee)有聽過吧!波比跳除了是高效燃脂必做的動作外,也是徒手肌肉訓練的大魔王啦!

波比跳是結合3種動作(深蹲跳、平板支撐、伏地挺身)的全身性高強度練習,可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群及核心等接近全身70%的肌肉。

不僅能增加新陳代謝還能訓練全身肌群,對於忙碌的人來說非常有效率。然而,如果姿勢不正確也很容易受傷,一起確認一下波比跳的正確姿勢吧!

預備動作為雙腳與肩同寬自然站立,髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。

雙腳跳回深蹲時姿勢,收小腹核心用力,運用大腿肌肉使身體向上跳起來後回到站姿著地。

光看文字敘述有點難理解如何正確的波比跳嗎?一起看一下外國教練的影片教學吧!

登山者(Mountain Climber)

登山者(Mountain Climber)是模擬爬山的全身性動作,不僅能鍛練核心肌群還可同時提升心跳率。

預備動作為雙手手掌稱地、手臂伸直的平板支撐(棒式),雙腳與肩同寬且上半身維持不動,下半身開始原地跑動作,想像膝蓋要碰到手肘般。

核心、肩膀及手臂要保持穩定,不要隨著下半身的動作而搖晃。在抬膝原地跑步的過程中,不要改變下背的姿勢,不要凹也不要凸。

外國教練的Youtube影片讓你可以更清楚了解登山者動作的重點喔!

弓箭步交互跳(Jumping Lunge)

弓箭步交互跳(Jumping Lunge)是分腿蹲(Split Squat)的動態進階版,如果連做分腿蹲都還有點不順暢的人不建議這麼快就跳到弓箭步交互跳喔!

基本動作與分腿蹲相同然後搭配跳躍及速度動感,雙腳輪流做出弓箭步交互跳耀的動作,雙腿激勵及核心用力都很重要。

注意除了核心必須隨時保持緊繃狀態外,著地時前腳整個著地,後腳用腳指著地,不求快先求穩定還有身體平衡。

快來看看外國專業教練Youtuber是怎麼做弓箭步交互跳的吧!

跟著Youtuber一起4分鐘TABATA

覺得以上的初、中、高階TABATA訓練動作不夠有趣嗎?自己做動作覺得很難每天持續?

那就到YouTube上找資源吧!只要搜尋Tabata 或是 Tabata 4 mins 就有一堆影片資源喔!

以下分享一些小編平常自己很愛的Youtuber拍的4分鐘影片!

ZEROX FITNESS COACH

在YouTube上有11萬訂閱的ZEROX FITNESS COACH是小編常用的Tabata影片喔!

雖然11萬訂閱及影片量不是很多,但是影片中皆是肌肉帥哥外,也沒有開頭廢話直接做運動!

Allblanc TV

小編第二愛追的是135萬訂閱的Allblanc TV喔!同樣的肌肉帥哥風格影片,片量更多且影片更多元,除了全身外還有針對腹部、臀部或是其他部位的訓練影片。

以下來個針對蜜臀訓練的範例影片吧!

MayFit & Ashlee xiu

如果是喜歡追台灣女性健身Youtuber的你,小編推薦22萬訂閱的MayFit 及 33萬訂閱的Ashlee Xiu。

除了有健身相關影片外也有很多針對女性減肥及健身訓練遇到的大小事分享喔!小編自己非常喜歡這些分享,可以讓小編在運動時更有動力。

大家也去看看吧!以下各擺一個健身範例影片與大家分享喔!

 

TABATA APP推薦

進行TABATA運動訓練時,對於20秒運動及10秒休息的時間控制非常重要,除了跟著有計時的影片外,也可以使用TABATA計時APP。

在APP商店內有不少專門為TABATA設計的APP可以免費下載使用或試用,小編推薦以下幾個廣受好評的APP給想要執行TABATA的大家參考囉!

Seconds HIIT-高強度間歇訓練,運動計時器

Seconds HIIT支援全彩螢幕顯示易於遠距離訓練時閱讀,一下載APP時就提供HIIT、Tabata及循環訓練的範本,也可以自訂範本建立不同秒數間隔範本。

最棒的是Seconds HIIT可以搭配自己的音樂做TABATA訓練,每個訓練間隔都可以聽自己的音樂,讓運動起來更有感覺。

Tabata Stopwatch Pro – TSP

Tabata Stopwatch Pro是個超專業的Tabata間隔計時器!可以滿足許多間隔訓練需求,例如Tabata,HIIT,壺鈴,體重鍛煉,間歇跑步,衝刺等訓練運動都可以配合使用。

居家運動APP推薦

習慣每天上健身房運動卻礙於疫情無法去?除了TABATA APP外,現在APP商店也提供許多居家運動APP。

小編特別為運動狂熱或想在家偷偷變精實和健康的大家,挑選2款評價棒棒棒的居家健身 運動App。

不出門也可以在家修鍊App,一起來看看吧!

Nike Training Club

世界級Nike專業級教練們所設計的專業運動企劃,提供各種免費且不需任何器材的運動計畫。

可以依照自己需求及能力打造 4~6週的運動計畫,從心肺運動、高強度間歇運動(HIIT)、活力瑜伽等185種訓練通通都在Nike Training Club。

目前在APP商店的健康與健身類中排名第13之外,1.8萬則的評價評分還能擁有4.9顆星的高評價,建議想在家訓練或是挑戰的人可以試試看喔!

30 Day Fitness at Home

30 Day Fitness at Home是由專業健身教練所設計的健身APP,提供完整30天的健身運動計畫。

不論是想瘦身減肥、保持身材、健康或是想針對性訓練特殊部位,都有它量身打造的運動計劃。

此外,影片指導也會隨著每天漸漸地的加強運動強度也可搭配APPLE HEALTH APP做串連搭配。

目前在APP商店的健康與健身類中排名第9名,還有7400則評價評分,幾乎都給滿分5顆星,平均下來也擁有4.9顆星的高評價APP。

小編建議想挑戰30天的人可以下載來玩玩看喔!不論是初階或進階者都很適合喔!

結語

感謝大家閱讀到最後,希望小編這次提供的TABATA訓練資訊有幫助到大家,身體更健康、日子更美滿。

隨著年紀增長,身體素質及免疫力因衰老而退化不少,而運動是讓身體實際年齡維持年輕的重要關鍵。

如果不趁著現在年輕來運動自虐一下的話,很快就會被年紀打敗,老化得特別快啦!

快跟著小編一起扭腰擺臀、瘦腰翹臀地動起來吧!