減肥瘦身

戒醣太難?減醣可行!就從減醣/低醣飲食開始吧!吃飽不挨餓也能1週瘦1公斤!(內含減醣飲食食譜)

還記得年輕時候的美好時光嗎?不僅充滿了活力,每天都很快樂,更重要的是怎麼吃都不會胖!

隨著進入職場,漸漸地就發福變胖了。不僅每天上班都坐著,運動活動量變少,用餐也很規律地早餐午餐下午茶晚餐宵夜這樣吃…?

直到體檢報告出現紅字或是身體出現關節痛、胸痛等小狀況,才開始意識到已經胖到不行…。

開始實行減肥計劃後,赫然發現減肥怎麼這麼難?

大家有跟小編一樣的心聲嗎?如果有就跟著小編一起實行減醣好好的減醣/低醣飲食吧!

為什麼要減糖及減醣?

為什麼要減「糖」?因為「糖」不僅是皮膚及身體老化的殺手,更對健康有害、導致疾病之物。

攝取過多的「糖」會帶來什麼影響呢?

根據國民健康署的資訊指出,糖攝取過量,容易蛀牙、誘發胰島素阻抗、增加肥胖、代謝症候群機會,還會並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化。

那為什麼也要減「醣」呢?

其實,澱粉(醣)是身體的能量之源,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。無論是不是為了減肥,如果長期拒吃澱粉導致攝取不足,可能引發健康隱憂。

但現代人隨著科技進步,每天都可以快速又便利的取得大量而精緻的甜點、巧克力及蛋糕等精緻澱粉類食物…自然而然吃過量

而且攝取含高量澱粉、高醣食物會使精神處於振奮狀態,但不會在吃飽後停下來,反而會促使你習慣性地進行覓食動作,以維持狀態,變成一種慢性的制約行為。

因此正確的觀念,並不是不吃碳水化合物(糖及澱粉),而是「如何吃」、「量」及「吃優質碳水化合物」

什麼是減醣飲食/低醣飲食?

什麼是減醣飲食/低醣飲食呢?

簡單來說,是將每日的碳水化合物的攝取量控制在50~100公克左右,因而提高蛋白質與油脂的攝取量,藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。

光聽減醣飲食及低醣飲食這兩個名詞,大家是否覺得是相同的呢?但實際上在碳水化合物上攝取的量還是有差別喔!

均衡飲食:55%的碳水化合物、20%蛋白質、25%脂肪。
減醣飲食:20%的碳水化合物、40%蛋白質、40%脂肪。
低醣飲食:5%的碳水化合物、50%蛋白質、45%脂肪。
生酮飲食:5%的碳水化合物、20%蛋白質、75%脂肪

雖然近年來生酮飲食法大為盛行,針對短期減脂、減重來說,效果是大勝其他飲食法。

超高油脂的生酮飲食雖然效果好相對來說有點偏激,普通人無法立即從目前的飲食習慣直接轉換,也更容易因為無法長久維持此飲食法而復胖

低醣飲食及減醣飲食的彈性相對較大,可以吃少量的優質碳水化合物,油脂的比例也不用拉到如此高,比較人性化的模式在飲食習慣轉換初期比較不會過於痛苦。

聽起來好像很簡單?低醣飲食/減醣飲食主要是戒掉糖、麵、飯、蛋糕等精緻澱粉就可以了?

但實際執行上又不是每個人都能成功…一起來確認低醣飲食/減醣飲食的迷思吧!

減醣/低醣飲食的3大迷思

迷思1:甜點、蛋糕一口都不能吃?

剛開始減醣時都會求好心切而陷入迷思中

甜點蛋糕一口都不能吃
吃幾口甜點蛋糕沒關係

減醣/低醣飲食的確應該少吃糖、糖份爆表的水果,或是過度加工的精緻甜食,但不代表現在、立刻、馬上不能吃。

減醣/低醣飲食原則上只要澱粉、糖吃得比平常少就是減醣。前期減醣的過程越輕鬆,後期越容易維持

平常每天會吃一塊蛋糕的就改成吃半塊蛋糕,平常都會喝全糖手搖飲的就改成半糖手搖飲。持續一個月後,就會發現身體給的回饋。

這時就可以再進一步的減醣,每天吃蛋糕的改成每2天吃一次,半糖手搖飲改成微糖。科學研究指出當身體渴望糖時,無論是給身體大量的糖或少許的糖,身心產生的滿足感是一樣的!

迷思2:低卡、低油、水煮才健康?

聽過水煮餐嗎?傳統減重方式,多半把油脂當成敵人,任何食物都要低卡、低油才會瘦。

低卡、低油、水煮才健康
減醣更該吃好油

減醣/低醣飲食不需要刻意避開油脂!少油反而會不健康,會影響脂溶性營養素(β胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、D、E、K)的吸收;腸道更因缺乏油脂增加糞便潤滑度引發便祕。

還記得前面提到油脂攝取的比例嗎?減醣/低醣飲食的油脂攝取需要40~45%。

當然也不是為了油脂攝取就狂吃油炸的炸雞、雞排、鹹酥雞等,而是要吃好油,譬如橄欖油、芥花油、堅果等。

迷思3:減醣就是要自己煮不能外食?

減醣就要自己煮不能外食
減醣餐不一定要自己準備

江湖上有句話「吃不飽的減肥減不了肥」,小編同意還要加一句「無法持續執行的飲食法減不了肥」。

減醣/低醣飲食跟平常的飲食差不多,讓你吃得飽,能吃的食物種類多,吃想吃的食物以滿足口腹之慾。

減醣/低醣飲食更適合外食族來執行,到自助餐跟店家要求少油一點,澱粉類主食吃一半,加點一份肉類,或是便當店不要飯換個蛋或菜,輕鬆簡單達成減醣/低醣飲食。

雖然比不上自己煮,無法控制店家使用的油或是菜肉的種類,但針對不會煮、懶得煮一族就是很棒的飲食法啦!

 減醣/低醣飲食該怎麼吃?原則是?

想開始實踐執行減醣/低醣飲食卻感到茫然、不知道如何開始嗎?其實實行減醣/低醣飲食只要整握幾個原則,任何食物都是可以吃的!

重點在於吃的時候要有自覺,要了解每一種食物的成分構成,才能更輕鬆地落實在平常生活中。

一起來看一下減醣/低醣飲食的4大原則吧!

原則1:什麼都可以吃,但要注意碳水化合物的攝取量!

進行減醣/低醣飲食什麼都可以吃,但重點要「低醣」。每天攝取的碳水化合物介於50~100g間。

每個人的體質不同,接受度也不同,可以在實行一段時間後自行做調配,如果身體可以接受到低於50g也是沒有問題的。

光是減少碳水化合物的攝取,初期就可以感受到水腫消失、精神好、情緒更穩定、體重減輕等好處。

原則2:攝取足量的蛋白質

蛋白質是肌肉生成的重要營養素,如果蛋白質攝取的量不夠,即使運動重訓也無法增加,所以才會看到健身房一堆人在喝乳清蛋白啊!

根據醫師研究建議,每人(每公斤體重)的蛋白質攝取量為1~1.5g。以體重60公斤的人為例,一天需吃60g的蛋白質,約是300g的瘦肉(瘦肉100g約有20g的蛋白質)

而且蛋白質是公認最有飽足感的主要營養素,如果餐與餐之間餓了,不妨吃顆茶葉蛋或水煮蛋吧!

原則3:多吃好的油脂

很多人因為減肥而不敢吃油,但如果滴油不沾的話,可能會讓皮膚變得黯淡無光、便秘,還可能大量掉髮!

不過,可不是隨便的油都好,無論是否要減肥或是想維持健康,挑「好的油」來吃很重要!

吃對油不僅可降膽固醇,還能促進大腦功能和增加飽足感,幫助減肥更容易進行。

原則4:不要攝取過多的熱量

實行減醣/低醣飲食但卻瘦不下來?就有可能攝取過多的熱量啦!熱量吃到基礎代謝即可,千萬不要為了吃好油,將高熱量的堅果們一把一把塞進嘴裡!

要記得吃的食物內容要顧,熱量也要顧!才不會顧此失彼喔!

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 執行減醣/低醣飲食一次就成功?就要挑對食物吃!

現代人飲食中的醣類攝取量都高到破表,因此一開始執行減醣/低醣飲食時的第一個月,可能會因為不知道什麼可以吃什麼不能吃,覺得煩躁。

先來一起認識一下什麼可以吃、什麼不能吃、如何判斷能不能吃吧!

可以安心享用的低醣食物

蔬菜 低熱量、高纖維,建議大量攝取深色大葉蔬菜(菠菜)、十字花科(花椰菜)等季節時蔬,可偶而搭配瓜類,蕈菇類。
根莖類 地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、紅蘿蔔等很健康。若是一定要食用澱粉,可以作為精緻澱粉的替代品。但仍須注意食用量。
水果 莓果類、蘋果、芭樂、番茄、檸檬、酪梨等低GI水果可少量食用,儘量避免含醣量高的水果。
肉類 牛、羊、豬、雞、鴨、鵝、魚、蝦、貝類等以少加工少添加的原型肉為主。
脂肪 奶油、橄欖油、苦茶油、椰子油、酪梨油、紫蘇油、魚油都是天然好油。
蛋類 雞蛋、鴨蛋、鳥蛋
奶類 起司、酸奶、希臘優格、全脂牛奶等可少量攝取
豆類 黑豆、紅豆、黃豆、綠豆等屬澱粉類但熱量低,可食用但須注意食用量。
納豆、豆腐、無糖豆漿
堅果 杏仁、核桃、葵花籽、夏威夷豆、核桃、巴西堅果等
巧克力 選擇70%或以上的黑巧克力,才能避免過多糖和人工添加物。
酒精 可選擇無糖烈酒如威士忌、紅酒、白酒,但僅能少量飲用。
調味料 海鹽、玫瑰鹽、胡椒、無糖醬油

避免吃的食物

精緻糖食品/飲品 任何含糖食品都應避免食用,可以從食品營養標示中得知有多少量。
含糖飲料、果汁、冰淇淋、甜點、零食等。
精緻澱粉食品 麵、飯、麵包、泡麵、吐司、蛋糕、餅乾、麥片等
精緻加工食品 在工廠加工製造的非原型食物,如水果乾、肉條、魷魚絲等。

如何計算碳水化合物、蛋白質的攝取量?

如果是在外面買的食品會有清楚的成分營養標示,但也不是所有的食物都會標示,學會自行計算才是最好的辦法。

建議可以至衛福部的「食品營養成分資料庫」網站查詢參考,學會如何計算,就知道能吃什麼、能吃多少啦!

STEP1:進入網路頁面

進入「食品營養成分資料庫」的頁面。

STEP2:輸入食物名稱

在「關鍵字」的欄位裡,輸入欲查詢的食物名稱,按下搜尋。

STEP3:成分分析

可以看到每100g的食物裡,熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。

STEP4:自行算出「淨碳水化合物」

由上表可知,100g的白飯內含的淨碳水化合物=總碳水化合物 – 膳食纖維 =41.0g – 0.6g=40.4g。

一般來說一碗飯約是200g就有80.8的淨碳水化合物,就已經快要超過一天減醣/低醣可以攝取的碳水化合物的量囉!

生酮低醣飲食食譜大公開

PART1:好油脂醬料

希臘優格沙拉醬

材料
無糖希臘優格240g、香菜3g、青蔥3g、新鮮蒔蘿2g、檸檬40g(約1/2顆)、牛奶120g、鹽5g
作法
1. 將香菜、青蔥、蒔蘿切碎,檸檬擠汁備用
2. 將牛奶以外的材料放入碗中均勻混合
3. 一次加入1湯匙牛奶攪拌,調和成適宜的濃稠度
4. 放入玻璃容器中冷藏保存
保存期限:冷藏保存4~5天
營養成分(每湯匙):淨碳水化合物1.3g、脂肪0g、蛋白質0g、膳食纖維0g、熱量12kacl

培根奶油蘑菇醬

材料
苦茶油10g、鮮奶油100g、蘑菇50g、培根1片25g、鹽5g、適量新鮮百里香
作法
1. 用中火將鍋中的苦茶油加熱,加入切片的蘑菇拌炒約3分鐘
2. 將切碎的培根加入鍋中一起拌炒
3. 加入鮮奶油,以鹽、新鮮百里香調味,煮沸後轉小火燉煮2分鐘後完成
保存期限:冷藏保存4~5天
營養成分(每湯匙):淨碳水化合物0.3g、脂肪1g、蛋白質1g、膳食纖維0.4g、熱量10kacl

PART2:開心吃肉類

 減醣低鹽三層肉

材料
油脂豐富的帶皮豬五花150g、蘋果75g(約半顆)、減鹽無糖醬油10g、薑3片、蔥1根、可蓋過肉的開水量(約300g)、白胡椒1g
作法
1. 將帶皮豬五花肉用滾水汆燙去血水,待稍涼後切塊備用。
2. 將蘋果去皮、去籽、切成塊狀,蔥切小段、薑切片備用。
3. 將所有食材與調味料放入電鍋的內鍋中,再倒入可蓋過肉的水量,外鍋加2杯水,帶電鍋開關跳起後,再悶30分鐘即完成。
保存期限:冷藏保存5~7天
營養成分(每份):淨碳水化合物13g、脂肪51g、蛋白質22g、膳食纖維3g、熱量623kacl

牛肉起司漢堡排(用肉排代替麵包)

材料(一人份)
肉排:牛絞肉(肥瘦比2:1)150g、無鹽奶油10g、洋蔥60g(1/2顆)、鹽2g、黑胡椒1g
內餡:乾乳酪起司片22.5g(1片)、酪梨50g、荷包蛋1個、番茄1切片、生菜1片、黑胡椒1g
作法
1. 將肉排的所有食材放入大碗中,用手揉捏至均勻並拍打出黏性後,平分成2塊。先做成圓球後再壓扁,放在盤子上備用。
2. 用平底鍋以中小火乾煎肉排。
3. 進行漢堡組合,用2片肉排代替麵包,層層夾入荷包蛋、酪梨泥、番茄、生菜。
保存期限:冷藏保存1天
營養成分(每份):淨碳水化合物5.9g、脂肪68g、蛋白質49g、膳食纖維3g、熱量684kacl

無加糖滷雞腿

材料(1人份)
帶皮雞腿180g(1支)、蘋果75g(約半顆)、減鹽無糖醬油10g、薑3片、蔥1根、可蓋過肉的開水量(約300g)、白胡椒1g
作法
1. 將帶皮雞腿用滾水汆燙去血水備用。
2. 將蘋果去皮、去籽、切成塊狀,蔥切小段、薑切片備用。
3. 將所有食材與調味料放入電鍋的內鍋中,再倒入可蓋過肉的水量,外鍋加2杯水,帶電鍋開關跳起後,再悶30分鐘即完成。
保存期限:冷藏保存7天
營養成分(每份):淨碳水化合物11.8g、脂肪31g、蛋白質26g、膳食纖維2g、熱量442kacl

有發現不加糖的秘訣了嗎?就是使用熟一點的蘋果來替代糖或味醂等調味。

PART3:無負擔蔬菜

炒蘑菇白花椰菜

材料(1人份)
蘑菇60g(約6~7朵)、白花椰菜100g、橄欖油10g、鮮奶油60g、帕瑪森起司25g、鹽1g、黑胡椒1g、開水200g
作法
1. 將白花椰菜洗淨切碎,蘑菇洗淨切片備用。
2. 以橄欖油加熱平底鍋後,先將蘑菇片放入煎香。
3. 加入開水和白花椰菜攪拌均勻,蓋上鍋蓋煨5分鐘。
4. 開蓋收汁,確認鍋底沒水分後加入鮮奶油、起司,以鹽和黑胡椒調味即可。
保存期限:冷藏保存2~3天
營養成分(每份):淨碳水化合物7.7g、脂肪42g、蛋白質17g、膳食纖維4g、熱量474kacl

泡菜豬肉沙拉

材料(1人份)
豬五花肉片150g、紫洋蔥30g(1/3顆)、綠花椰菜100g(1/3顆)、泡菜100g、橄欖油10g、開水100g
作法
1. 紫洋蔥及豬肉片切成絲狀,水煮煮熟後瀝水備用,花椰菜洗淨切小朵煮熟後備用。
2. 泡菜擠出泡菜水後切絲備用。
3. 將煮熟洋蔥絲及豬肉絲放入大碗內,加入橄欖油、泡菜絲攪拌均勻入味。
4. 已煮熟的花椰菜搭配步驟3的泡菜豬肉沙拉一起享用。
保存期限:冷藏保存4~5天
營養成分(每份):淨碳水化合物5.5g、脂肪62g、蛋白質26g、膳食纖維5g、熱量697kacl

PART4:酪梨和蛋料理

酪梨乳酪烘蛋

材料(1人份)
酪梨200g(1顆)、雞蛋110g(2顆)、橄欖油20g、乳酪起司60g、鹽1g、黑胡椒粉1g
作法
1. 將酪梨去皮、去核、取出果肉切成小塊備用。
2. 將2顆蛋打散均勻,加入鹽、黑胡椒粉備用。
3. 平底鍋加入橄欖油至鍋熱,將步驟2之蛋液倒入鍋中等待蛋液稍微凝固後平均放入酪梨小塊,再以小火慢慢將蛋烘熟。
4. 撒上乳酪起司,蓋上鍋蓋悶2分鐘使乳酪起司融化,再開蓋關火即可享用。
保存期限:冷藏保存3~5天
營養成分(每份):淨碳水化合物1.9g、脂肪61g、蛋白質21g、膳食纖維8g、熱量676kacl

雞蛋培根焗酪梨

材料(2人份)
酪梨200g(1顆)、雞蛋110g(2顆)、培根25g(1片,切碎)、起司條20g
作法
1. 先將烤箱以230°C預熱。將酪梨切半取出果核。
2. 將雞蛋打入酪梨果核的凹洞裡後撒上起司條及切碎的培根。
3. 最後放進烤箱,烘烤15分鐘即可享用。
保存期限:冷藏保存2~3天
營養成分(每份):淨碳水化合物1g、脂肪19.5g、蛋白質16g、膳食纖維4g、熱量273kacl

手搖飲喝下去小腹大起來!戒手搖飲的絕招學起來!

炎炎夏日,你今天喝了幾杯手搖飲啦?天氣這麼熱、工作這麼辛苦,午後來杯珍珠奶茶真是再療癒不過了!

但是!你知道喝進了多少的糖嗎?夏天想來杯冰的是最容易攝取過多糖分的元兇。那要如何做才不會超標一日總攝取量呢?

首先,一定要了解喝下去多少糖及熱量啦!GO!

夏日手搖飲的熱量大解密

喜歡喝、愛喝含糖飲料,每天都一定要來個幾杯的人要注意!攝取過多糖分的壞處前面都提到過了,還不知道的快往上再確認一次!

但是糖吃多了會使人糖上癮,要戒好困難,因此小編要用恐懼訴求的方式來嚇嚇你們!

市售手搖飲熱量參考表

下表可捲動喔!

以容量700ml的手搖飲為例

飲料名稱 熱量(大卡) 飲料名稱 熱量(大卡) 飲料名稱 熱量(大卡) 飲料名稱 熱量(大卡) 飲料名稱 熱量(大卡)
無糖茶 0 微糖茶 60 半糖茶 100 少糖茶 140 全糖茶 210
無糖多多 135 微糖多多 195 半糖多多 235 少糖多多 275 全糖多多 335
無糖奶茶 290 微糖奶茶 350 半糖奶茶 390 少糖奶茶 430 全糖奶茶 490

喝奶茶不配一下珍珠覺得怪怪的嗎?國民飲料耶!那我們來看看手搖飲配料的熱量又是多少吧!

市售手搖飲配料熱量參考表

名稱 熱量(大卡) 名稱 熱量(大卡)
珍珠、波霸 220 冰淇淋 100
芋圓 150 耶果 65
布丁 112 仙草 35

如果真的喜歡QQ的咀嚼感的話,不妨用蒟蒻Q圓來替代珍珠、耶果等

這樣算出來一杯700ml的全糖珍珠奶茶的熱量是多少了嗎?490+220=710kcal耶!

比一頓飯都還高熱量又沒營養…果然還是少喝為妙啊!

夏日手搖飲的含糖量大解密

除了手搖飲的基底茶及配料外,甜度也是造成肥胖的一大關鍵。點飲料都說微糖嗎?糖份減一點、身體負擔少一點、好像健康一點?多喝幾杯沒關係?

小編提醒請先深呼吸一大口再看以下的內容喔!

甜度 含糖量(公克) 熱量(大卡) 相當於方糖數
全糖 58 232 14.5
少糖 49 196 9.8
半糖 29 116 5.8
微糖 15 60 3

以WHO建議成人一天熱量攝取約2千大卡、方糖攝取10顆內為基準的話…一杯半糖大杯手搖飲,就快超過一天糖分攝取了!更別說減肥減糖啦!

手搖飲減糖健康喝的循序漸進絕招

STEP1:捨棄配料

配料只是為了咀嚼的口感…平白增添超多熱量!喝飲料消暑不要像吃甜點一樣,為了健康和身材,不加配料=不加熱量!

STPE2:今天開始改半糖漸漸到無糖

如果本來喝全糖,今天就開始改半糖吧!循序漸進地讓味蕾適應無糖的感覺,某天再喝回去全糖時,你會驚訝地發現以前怎麼喝得下這麼甜這麼膩的飲料!

STPE3:如果無法無糖就大杯改小杯

試了很久還是想喝微糖嗎?那就將份量變小吧!將大杯改成小杯,前面有提到Suger High不論攝取糖量的多寡,腦及身體的滿足度是相同的喔!

STEP4:限制喝手搖飲的頻率

每天都一定要喝兩杯手搖飲嗎?請努力改成一天一杯!如果原本是一天一杯,那就改成每週3~4次吧!如果有運動消耗熱量,可以選擇那天喝手搖飲當作獎勵。

這4招學起來,今年夏天不再空喝熱量長肥肉不長營養啦!

結語

感謝大家閱讀到最後!希望這片文章有幫助到正在實行減醣或是想要執行減醣的你囉!

小編自己親身體驗後,確實從腹部明顯感受脂肪量減少,不僅體重、體脂都下降外,連內臟脂肪都有下降喔!精神跟皮膚都變好,有感受到身體上的大大變化。

剛開始調整飲食習慣一定會有些不適應,可能會因油脂吃得不夠多而便秘之類的,以健康和減肥為目標的大家,記得多堅持一下下喔!

相信數據的大家覺得堅持不下去時,可以到健身房測量inbody,數據會協助你一起撐下去!如果真的遇到瓶頸就適時地改變菜單、增加酵素健康食品或乳酸菌產品吧!

今年夏天我們一起改變一些些,擺脫糖、澱粉上癮吧!