戒醣太難？減醣可行！就從減醣/低醣飲食開始吧！吃飽不挨餓也能1週瘦1公斤！(內含減醣飲食食譜)

還記得年輕時候的美好時光嗎？不僅充滿了活力，每天都很快樂，更重要的是怎麼吃都不會胖！

隨著進入職場，漸漸地就發福變胖了。不僅每天上班都坐著，運動活動量變少，用餐也很規律地早餐午餐下午茶晚餐宵夜這樣吃…？

直到體檢報告出現紅字或是身體出現關節痛、胸痛等小狀況，才開始意識到已經胖到不行…。

開始實行減肥計劃後，赫然發現減肥怎麼這麼難？

大家有跟小編一樣的心聲嗎？如果有就跟著小編一起實行減醣好好的減醣/低醣飲食吧！

Contents

為什麼要減糖及減醣？
什麼是減醣飲食/低醣飲食？
減醣/低醣飲食的3大迷思
減醣/低醣飲食該怎麼吃？原則是？
執行減醣/低醣飲食一次就成功？就要挑對食物吃！
生酮低醣飲食食譜大公開
手搖飲喝下去小腹大起來！戒手搖飲的絕招學起來！
結語

為什麼要減糖及減醣？

為什麼要減「糖」？因為「糖」不僅是皮膚及身體老化的殺手，更對健康有害、導致疾病之物。

攝取過多的「糖」會帶來什麼影響呢？

根據國民健康署的資訊指出，糖攝取過量，容易蛀牙、誘發胰島素阻抗、增加肥胖、代謝症候群機會，還會並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化。

那為什麼也要減「醣」呢？

其實，澱粉(醣)是身體的能量之源，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。無論是不是為了減肥，如果長期拒吃澱粉導致攝取不足，可能引發健康隱憂。

但現代人隨著科技進步，每天都可以快速又便利的取得大量而精緻的甜點、巧克力及蛋糕等精緻澱粉類食物…自然而然吃過量。

而且攝取含高量澱粉、高醣食物會使精神處於振奮狀態，但不會在吃飽後停下來，反而會促使你習慣性地進行覓食動作，以維持狀態，變成一種慢性的制約行為。

因此正確的觀念，並不是不吃碳水化合物(糖及澱粉)，而是「如何吃」、「量」及「吃優質碳水化合物」！

什麼是減醣飲食/低醣飲食？

什麼是減醣飲食/低醣飲食呢？

簡單來說，是將每日的碳水化合物的攝取量控制在50~100公克左右，因而提高蛋白質與油脂的攝取量，藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。

光聽減醣飲食及低醣飲食這兩個名詞，大家是否覺得是相同的呢？但實際上在碳水化合物上攝取的量還是有差別喔！

均衡飲食：55％的碳水化合物、20％蛋白質、25％脂肪。
減醣飲食：20％的碳水化合物、40％蛋白質、40％脂肪。
低醣飲食：5％的碳水化合物、50％蛋白質、45％脂肪。
生酮飲食：5％的碳水化合物、20％蛋白質、75％脂肪。

雖然近年來生酮飲食法大為盛行，針對短期減脂、減重來說，效果是大勝其他飲食法。

超高油脂的生酮飲食雖然效果好相對來說有點偏激，普通人無法立即從目前的飲食習慣直接轉換，也更容易因為無法長久維持此飲食法而復胖。

低醣飲食及減醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量的優質碳水化合物，油脂的比例也不用拉到如此高，比較人性化的模式在飲食習慣轉換初期比較不會過於痛苦。

聽起來好像很簡單？低醣飲食/減醣飲食主要是戒掉糖、麵、飯、蛋糕等精緻澱粉就可以了？

但實際執行上又不是每個人都能成功…一起來確認低醣飲食/減醣飲食的迷思吧！

減醣/低醣飲食的3大迷思

迷思1：甜點、蛋糕一口都不能吃？

剛開始減醣時都會求好心切而陷入迷思中

甜點蛋糕一口都不能吃
吃幾口甜點蛋糕沒關係

減醣/低醣飲食的確應該少吃糖、糖份爆表的水果，或是過度加工的精緻甜食，但不代表現在、立刻、馬上不能吃。

減醣/低醣飲食原則上只要澱粉、糖吃得比平常少就是減醣。前期減醣的過程越輕鬆，後期越容易維持。

平常每天會吃一塊蛋糕的就改成吃半塊蛋糕，平常都會喝全糖手搖飲的就改成半糖手搖飲。持續一個月後，就會發現身體給的回饋。

這時就可以再進一步的減醣，每天吃蛋糕的改成每2天吃一次，半糖手搖飲改成微糖。科學研究指出當身體渴望糖時，無論是給身體大量的糖或少許的糖，身心產生的滿足感是一樣的！

迷思2：低卡、低油、水煮才健康？

聽過水煮餐嗎？傳統減重方式，多半把油脂當成敵人，任何食物都要低卡、低油才會瘦。

低卡、低油、水煮才健康
減醣更該吃好油

減醣/低醣飲食不需要刻意避開油脂！少油反而會不健康，會影響脂溶性營養素（β胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、D、E、K）的吸收；腸道更因缺乏油脂增加糞便潤滑度引發便祕。

還記得前面提到油脂攝取的比例嗎？減醣/低醣飲食的油脂攝取需要40~45%。

當然也不是為了油脂攝取就狂吃油炸的炸雞、雞排、鹹酥雞等，而是要吃好油，譬如橄欖油、芥花油、堅果等。

迷思3：減醣就是要自己煮不能外食？

減醣就要自己煮不能外食
減醣餐不一定要自己準備

江湖上有句話「吃不飽的減肥減不了肥」，小編同意還要加一句「無法持續執行的飲食法減不了肥」。

減醣/低醣飲食跟平常的飲食差不多，讓你吃得飽，能吃的食物種類多，吃想吃的食物以滿足口腹之慾。

減醣/低醣飲食更適合外食族來執行，到自助餐跟店家要求少油一點，澱粉類主食吃一半，加點一份肉類，或是便當店不要飯換個蛋或菜，輕鬆簡單達成減醣/低醣飲食。

雖然比不上自己煮，無法控制店家使用的油或是菜肉的種類，但針對不會煮、懶得煮一族就是很棒的飲食法啦！

減醣/低醣飲食該怎麼吃？原則是？

想開始實踐執行減醣/低醣飲食卻感到茫然、不知道如何開始嗎？其實實行減醣/低醣飲食只要整握幾個原則，任何食物都是可以吃的！

重點在於吃的時候要有自覺，要了解每一種食物的成分構成，才能更輕鬆地落實在平常生活中。

一起來看一下減醣/低醣飲食的4大原則吧！

原則1：什麼都可以吃，但要注意碳水化合物的攝取量！

進行減醣/低醣飲食什麼都可以吃，但重點要「低醣」。每天攝取的碳水化合物介於50~100g間。

每個人的體質不同，接受度也不同，可以在實行一段時間後自行做調配，如果身體可以接受到低於50g也是沒有問題的。

光是減少碳水化合物的攝取，初期就可以感受到水腫消失、精神好、情緒更穩定、體重減輕等好處。

原則2：攝取足量的蛋白質

蛋白質是肌肉生成的重要營養素，如果蛋白質攝取的量不夠，即使運動重訓也無法增加，所以才會看到健身房一堆人在喝乳清蛋白啊！

根據醫師研究建議，每人(每公斤體重)的蛋白質攝取量為1~1.5g。以體重60公斤的人為例，一天需吃60g的蛋白質，約是300g的瘦肉(瘦肉100g約有20g的蛋白質)。

而且蛋白質是公認最有飽足感的主要營養素，如果餐與餐之間餓了，不妨吃顆茶葉蛋或水煮蛋吧！

原則3：多吃好的油脂

很多人因為減肥而不敢吃油，但如果滴油不沾的話，可能會讓皮膚變得黯淡無光、便秘，還可能大量掉髮！

不過，可不是隨便的油都好，無論是否要減肥或是想維持健康，挑「好的油」來吃很重要！

吃對油不僅可降膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感，幫助減肥更容易進行。

原則4：不要攝取過多的熱量

實行減醣/低醣飲食但卻瘦不下來？就有可能攝取過多的熱量啦！熱量吃到基礎代謝即可，千萬不要為了吃好油，將高熱量的堅果們一把一把塞進嘴裡！

要記得吃的食物內容要顧，熱量也要顧！才不會顧此失彼喔！

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執行減醣/低醣飲食一次就成功？就要挑對食物吃！

現代人飲食中的醣類攝取量都高到破表，因此一開始執行減醣/低醣飲食時的第一個月，可能會因為不知道什麼可以吃什麼不能吃，覺得煩躁。

先來一起認識一下什麼可以吃、什麼不能吃、如何判斷能不能吃吧！

可以安心享用的低醣食物

蔬菜	低熱量、高纖維，建議大量攝取深色大葉蔬菜(菠菜)、十字花科(花椰菜)等季節時蔬，可偶而搭配瓜類，蕈菇類。
根莖類	地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、紅蘿蔔等很健康。若是一定要食用澱粉，可以作為精緻澱粉的替代品。但仍須注意食用量。
水果	莓果類、蘋果、芭樂、番茄、檸檬、酪梨等低GI水果可少量食用，儘量避免含醣量高的水果。
肉類	牛、羊、豬、雞、鴨、鵝、魚、蝦、貝類等以少加工少添加的原型肉為主。
脂肪	奶油、橄欖油、苦茶油、椰子油、酪梨油、紫蘇油、魚油都是天然好油。
蛋類	雞蛋、鴨蛋、鳥蛋
奶類	起司、酸奶、希臘優格、全脂牛奶等可少量攝取
豆類	黑豆、紅豆、黃豆、綠豆等屬澱粉類但熱量低，可食用但須注意食用量。納豆、豆腐、無糖豆漿
堅果	杏仁、核桃、葵花籽、夏威夷豆、核桃、巴西堅果等
巧克力	選擇70%或以上的黑巧克力，才能避免過多糖和人工添加物。
酒精	可選擇無糖烈酒如威士忌、紅酒、白酒，但僅能少量飲用。
調味料	海鹽、玫瑰鹽、胡椒、無糖醬油

避免吃的食物

精緻糖食品/飲品	任何含糖食品都應避免食用，可以從食品營養標示中得知有多少量。含糖飲料、果汁、冰淇淋、甜點、零食等。
精緻澱粉食品	麵、飯、麵包、泡麵、吐司、蛋糕、餅乾、麥片等
精緻加工食品	在工廠加工製造的非原型食物，如水果乾、肉條、魷魚絲等。

如何計算碳水化合物、蛋白質的攝取量？

如果是在外面買的食品會有清楚的成分營養標示，但也不是所有的食物都會標示，學會自行計算才是最好的辦法。

建議可以至衛福部的「食品營養成分資料庫」網站查詢參考，學會如何計算，就知道能吃什麼、能吃多少啦！

STEP1：進入網路頁面

進入「食品營養成分資料庫」的頁面。

STEP2：輸入食物名稱

在「關鍵字」的欄位裡，輸入欲查詢的食物名稱，按下搜尋。

STEP3：成分分析

可以看到每100g的食物裡，熱量、蛋白、脂肪、總碳水化合物等成分的含量。

STEP4：自行算出「淨碳水化合物」

由上表可知，100g的白飯內含的淨碳水化合物＝總碳水化合物 – 膳食纖維＝41.0g – 0.6g＝40.4g。

一般來說一碗飯約是200g就有80.8的淨碳水化合物，就已經快要超過一天減醣/低醣可以攝取的碳水化合物的量囉！

生酮低醣飲食食譜大公開

PART1：好油脂醬料

希臘優格沙拉醬

材料
無糖希臘優格240g、香菜3g、青蔥3g、新鮮蒔蘿2g、檸檬40g(約1/2顆)、牛奶120g、鹽5g

作法
1. 將香菜、青蔥、蒔蘿切碎，檸檬擠汁備用
2. 將牛奶以外的材料放入碗中均勻混合
3. 一次加入1湯匙牛奶攪拌，調和成適宜的濃稠度
4. 放入玻璃容器中冷藏保存

保存期限：冷藏保存4~5天
營養成分(每湯匙)：淨碳水化合物1.3g、脂肪0g、蛋白質0g、膳食纖維0g、熱量12kacl

培根奶油蘑菇醬

材料
苦茶油10g、鮮奶油100g、蘑菇50g、培根1片25g、鹽5g、適量新鮮百里香

作法
1. 用中火將鍋中的苦茶油加熱，加入切片的蘑菇拌炒約3分鐘
2. 將切碎的培根加入鍋中一起拌炒
3. 加入鮮奶油，以鹽、新鮮百里香調味，煮沸後轉小火燉煮2分鐘後完成

保存期限：冷藏保存4~5天
營養成分(每湯匙)：淨碳水化合物0.3g、脂肪1g、蛋白質1g、膳食纖維0.4g、熱量10kacl

PART2：開心吃肉類

減醣低鹽三層肉

材料
油脂豐富的帶皮豬五花150g、蘋果75g(約半顆)、減鹽無糖醬油10g、薑3片、蔥1根、可蓋過肉的開水量(約300g)、白胡椒1g

作法
1. 將帶皮豬五花肉用滾水汆燙去血水，待稍涼後切塊備用。
2. 將蘋果去皮、去籽、切成塊狀，蔥切小段、薑切片備用。
3. 將所有食材與調味料放入電鍋的內鍋中，再倒入可蓋過肉的水量，外鍋加2杯水，帶電鍋開關跳起後，再悶30分鐘即完成。

保存期限：冷藏保存5~7天
營養成分(每份)：淨碳水化合物13g、脂肪51g、蛋白質22g、膳食纖維3g、熱量623kacl

牛肉起司漢堡排(用肉排代替麵包)

材料(一人份)
肉排：牛絞肉(肥瘦比2:1)150g、無鹽奶油10g、洋蔥60g(1/2顆)、鹽2g、黑胡椒1g
內餡：乾乳酪起司片22.5g(1片)、酪梨50g、荷包蛋1個、番茄1切片、生菜1片、黑胡椒1g

作法
1. 將肉排的所有食材放入大碗中，用手揉捏至均勻並拍打出黏性後，平分成2塊。先做成圓球後再壓扁，放在盤子上備用。
2. 用平底鍋以中小火乾煎肉排。
3. 進行漢堡組合，用2片肉排代替麵包，層層夾入荷包蛋、酪梨泥、番茄、生菜。

保存期限：冷藏保存1天
營養成分(每份)：淨碳水化合物5.9g、脂肪68g、蛋白質49g、膳食纖維3g、熱量684kacl

無加糖滷雞腿

材料(1人份)
帶皮雞腿180g(1支)、蘋果75g(約半顆)、減鹽無糖醬油10g、薑3片、蔥1根、可蓋過肉的開水量(約300g)、白胡椒1g

作法
1. 將帶皮雞腿用滾水汆燙去血水備用。
2. 將蘋果去皮、去籽、切成塊狀，蔥切小段、薑切片備用。
3. 將所有食材與調味料放入電鍋的內鍋中，再倒入可蓋過肉的水量，外鍋加2杯水，帶電鍋開關跳起後，再悶30分鐘即完成。

保存期限：冷藏保存7天
營養成分(每份)：淨碳水化合物11.8g、脂肪31g、蛋白質26g、膳食纖維2g、熱量442kacl

有發現不加糖的秘訣了嗎？就是使用熟一點的蘋果來替代糖或味醂等調味。

PART3：無負擔蔬菜

炒蘑菇白花椰菜

材料(1人份)
蘑菇60g(約6~7朵)、白花椰菜100g、橄欖油10g、鮮奶油60g、帕瑪森起司25g、鹽1g、黑胡椒1g、開水200g

作法
1. 將白花椰菜洗淨切碎，蘑菇洗淨切片備用。
2. 以橄欖油加熱平底鍋後，先將蘑菇片放入煎香。
3. 加入開水和白花椰菜攪拌均勻，蓋上鍋蓋煨5分鐘。
4. 開蓋收汁，確認鍋底沒水分後加入鮮奶油、起司，以鹽和黑胡椒調味即可。

保存期限：冷藏保存2~3天
營養成分(每份)：淨碳水化合物7.7g、脂肪42g、蛋白質17g、膳食纖維4g、熱量474kacl

泡菜豬肉沙拉

材料(1人份)
豬五花肉片150g、紫洋蔥30g(1/3顆)、綠花椰菜100g(1/3顆)、泡菜100g、橄欖油10g、開水100g

作法
1. 紫洋蔥及豬肉片切成絲狀，水煮煮熟後瀝水備用，花椰菜洗淨切小朵煮熟後備用。
2. 泡菜擠出泡菜水後切絲備用。
3. 將煮熟洋蔥絲及豬肉絲放入大碗內，加入橄欖油、泡菜絲攪拌均勻入味。
4. 已煮熟的花椰菜搭配步驟3的泡菜豬肉沙拉一起享用。

保存期限：冷藏保存4~5天
營養成分(每份)：淨碳水化合物5.5g、脂肪62g、蛋白質26g、膳食纖維5g、熱量697kacl

PART4：酪梨和蛋料理

酪梨乳酪烘蛋

材料(1人份)
酪梨200g(1顆)、雞蛋110g(2顆)、橄欖油20g、乳酪起司60g、鹽1g、黑胡椒粉1g

作法
1. 將酪梨去皮、去核、取出果肉切成小塊備用。
2. 將2顆蛋打散均勻，加入鹽、黑胡椒粉備用。
3. 平底鍋加入橄欖油至鍋熱，將步驟2之蛋液倒入鍋中等待蛋液稍微凝固後平均放入酪梨小塊，再以小火慢慢將蛋烘熟。
4. 撒上乳酪起司，蓋上鍋蓋悶2分鐘使乳酪起司融化，再開蓋關火即可享用。

保存期限：冷藏保存3~5天
營養成分(每份)：淨碳水化合物1.9g、脂肪61g、蛋白質21g、膳食纖維8g、熱量676kacl

雞蛋培根焗酪梨

材料(2人份)
酪梨200g(1顆)、雞蛋110g(2顆)、培根25g(1片，切碎)、起司條20g

作法
1. 先將烤箱以230°C預熱。將酪梨切半取出果核。
2. 將雞蛋打入酪梨果核的凹洞裡後撒上起司條及切碎的培根。
3. 最後放進烤箱，烘烤15分鐘即可享用。

保存期限：冷藏保存2~3天
營養成分(每份)：淨碳水化合物1g、脂肪19.5g、蛋白質16g、膳食纖維4g、熱量273kacl

手搖飲喝下去小腹大起來！戒手搖飲的絕招學起來！

炎炎夏日，你今天喝了幾杯手搖飲啦？天氣這麼熱、工作這麼辛苦，午後來杯珍珠奶茶真是再療癒不過了！

但是！你知道喝進了多少的糖嗎？夏天想來杯冰的是最容易攝取過多糖分的元兇。那要如何做才不會超標一日總攝取量呢？

首先，一定要了解喝下去多少糖及熱量啦！GO！

夏日手搖飲的熱量大解密

喜歡喝、愛喝含糖飲料，每天都一定要來個幾杯的人要注意！攝取過多糖分的壞處前面都提到過了，還不知道的快往上再確認一次！

但是糖吃多了會使人糖上癮，要戒好困難，因此小編要用恐懼訴求的方式來嚇嚇你們！

市售手搖飲熱量參考表

下表可捲動喔！

以容量700ml的手搖飲為例

飲料名稱	熱量(大卡)	飲料名稱	熱量(大卡)	飲料名稱	熱量(大卡)	飲料名稱	熱量(大卡)	飲料名稱	熱量(大卡)
無糖茶	0	微糖茶	60	半糖茶	100	少糖茶	140	全糖茶	210
無糖多多	135	微糖多多	195	半糖多多	235	少糖多多	275	全糖多多	335
無糖奶茶	290	微糖奶茶	350	半糖奶茶	390	少糖奶茶	430	全糖奶茶	490