【2023最新】瘦手臂超簡單!推薦5招瘦手臂運動,每天5分鐘輕鬆告別蝴蝶袖、掰掰袖!

不知道有沒有人跟小編一樣,覺得手臂真的是全世上最難減的地方，肚子瘦了、腿瘦了,就是瘦不到手臂,不知道想要減蝴蝶袖、掰掰袖該如何下手…

如果你有跟小編一樣煩惱的人,那就一定要看完本篇內容啦!

想瘦手臂其實只要把這5招瘦手臂運動記下來,每天只要5分鐘,只要堅持下去7天就有感,能成功瘦手臂了!從今天開始動起來吧!

本篇的內容有

手臂肥胖的理由是什麼?
告別手臂肥胖的4種方法
簡單5招瘦手臂運動輕鬆瘦手臂!
4步驟經絡淋巴按摩排毒法
能更快速瘦手臂的4個重點!

想要有效瘦手臂嗎?那就快點往下看吧!

Contents

蝴蝶袖、掰掰袖瘦不下來?手臂肥胖的理由
告別手臂肥胖的4種方法
簡單5招瘦手臂運動!每天只要5分鐘就能輕鬆瘦手臂!
4步驟經絡淋巴按摩排毒法～加速消除惱人的蝴蝶袖
掌握這4個重點,瘦手臂更有效果!消滅手臂掰掰肉！

蝴蝶袖、掰掰袖瘦不下來?手臂肥胖的理由

手臂變得越來越粗,跟同事揮手說掰掰還能感受到手臂上的贅肉也晃呀晃,好害羞啊…

如果你像小編一樣的體質,在減肥時，肚子會先瘦、再來是大腿、屁股，都還沒瘦到手臂就遇到瓶頸又瘦不下來了⋯好煩人！

手臂上的贅肉怎麼這麼難瘦!?小編向google大神求救後,才知道想要減手臂,必須要了解手臂的脂肪是從哪裡來的,快了解一下吧!

手臂會變粗、變胖的原因有以下這4個原因。

平常容易被忽略的三頭肌(手臂後側肌肉)

我們手上的肌肉是由二頭肌和三頭肌所組成,所謂的二頭肌是用於舉起物體所需要的肌肉,而三頭肌(肱三頭肌)主要是用於一般的家務勞動和以文書工作為中心,在生活中其實並不經常使用。

其實肌肉是由一組稱為肌肉纖維的細胞組成,如果我們不使用肌肉，肌肉纖維就會越來越細，就無法幫助代謝體肉多餘脂肪。所以如果沒有下意識的去刺激三頭肌,再加上年紀增長、飲食習慣、生活習慣等原因,久而久之就會產生蝴蝶袖、掰掰袖啦!

解決方式

透過肌肉訓練跟蝴蝶袖BYE BYE！
透過按摩排除老舊物質
改善飲食習慣減少熱量攝取

肌肉一減少脂肪就會增加

相像很多女孩們像小編一樣都嚮往多吃不胖的體質,但想要有吃不胖的身體,肌肉可是最主要的關鍵!因為肌肉能燃燒多餘的脂肪及熱量,每增加1kg肌肉，會幫助你每天多燃燒70—110大卡的熱量，還有能提升基礎代謝率幫助維持年輕體態。

相反的,肌肉質量變差與肌肉量的減少則讓多餘脂肪容易積聚,造成很越老越胖，不只有造成蝴蝶袖、掰掰袖,還有啤酒肚、體態衰老，皮膚鬆弛等問題。

解決方式

平常養成運動習慣
肌肉訓練預防肌肉量減少
改善飲食習慣減少油脂攝取

淋巴系統不通暢造成老舊物質囤積

淋巴系統是人體免疫功能重要的一部分，能夠幫我們排除毒素、體內的病原體，所以淋巴流動流動順暢的話,我們的身體健康狀況也會比較好,不但能夠減肥、消水腫，也能提高免疫力！

因此如果肌肉和關節不能充分伸展和收縮，例如長時間以相同姿勢工作,坐在沙發上一直都沒有動的話,淋巴就容易阻塞,體內廢物和水分就會卡在淋巴中，無法順利排出到體外，脂肪就容易囤積、也容易造成水腫。

解決方式

利用按摩來促進淋巴通暢
平常養成運動習慣促進淋巴流動
伸展拉筋運動

姿勢不良造成蝴蝶袖、掰掰袖

有報導指出造成手臂肥胖的原因與駝背有關!

因為姿勢不良會使背部縮成一團，讓肩胛骨少活動，造成背部和兩條手臂肌肉衰弱,造成淋巴流動不順暢,讓脂肪容易囤積。

所以如果改善駝背姿勢，讓手臂和背部肌肉恢復到正常位置，才能緊實己經鬆弛肌肉的不二法門。除了調整姿勢外，也可搭配肌肉訓練(比如舉啞鈴動作)來鍛鍊三頭肌及二頭肌來告別蝴蝶袖!

解決方式

伸展拉筋運動
要有意識地抬頭挺胸
肌肉訓練來緊實肌肉

愛吃重鹹、高醣、多油的飲食

醫學調查有證實高鹽飲食會增加腎臟排鈉負擔，讓鈉離子濃度變高在體內吸附大量水分造成導致身體會水腫、浮腫。而高醣、多油飲食則是會攝取過多的熱量及油脂,囤積在體內儲存成脂肪,長久下來變成全身肥胖!

不管是想瘦手臂或其他部位,改善不良的飲習慣才是最根本之道!

解決方式

少吃油炸食品
少喝高糖飲料
多吃原型食物

想要改善以上這些不良的生活習慣、飲食習慣其實不困難,只要有「意識＋一點點努力」就行了!下一段就要來告訴大家告別手臂肥胖的4種方法,只要這樣做就能瘦手臂囉～

告別手臂肥胖的4種方法

想要告別胖胖的手臂有哪些方式呢?看完就知道囉!

手臂肌肉訓練

推薦瘦手臂運動現在流行運動風,大家都知道想要減肥的方法之一就是鍛煉肌肉。特別是女性身體構造，天生就比男生的肌肉量少,相對地減肥就要更花時間。

不過很多女生會覺得肌肉會把自己變得很壯很難看,但其實適當的鍛鍊肌肉並不會讓你變成肌肉女,肌肉沒有那麼好長的,所以不用擔心手臂肌肉訓練讓自己變成金鋼芭比!

所以想要擁有纖細的手臂,手臂肌肉訓練或是有氧運動刺激手臂肌肉,再節食以減少體內總脂肪,不想瘦都難!

手臂按摩

淋巴系統不通暢按摩穴道按摩也是瘦手臂的重要工程之一!剛剛也有提到我們手臂上有許多淋巴線,如果淋巴流動不順暢停滯不前,就無法幫我們排除體內的毒素、老舊廢物。

而適當的按摩可以促進淋巴流動,能有效幫助減肥、消水腫、及提高身體的免疫力！還有按摩還能軟化僵硬緊張的肌肉,讓肌肉快一點恢復到回本的位置及發揮它的效用。

改善不良的姿勢

剛才也有提到姿勢不良會使背部縮成一團，讓肩胛骨變僵硬，造成背部和兩條手臂肌肉衰弱讓脂肪容易囤積,這樣就會讓肌肉無法良好地伸展發揮作用,這樣會造成肌肉萎縮讓脂肪容易堆積在不對的位置,即使減了脂肪還會讓脂肪再堆

所以正確的姿勢是也是讓手臂變纖細最重要關鍵,平常養成運動習慣之外,改善不良的姿勢也是非常重要的!

改善清淡、高醣、多油的不良飲食習慣

平常如果愛吃油炸、重鹹、愛喝飲料的話,不管怎麼運動還是瘦不下來的!

減肥最簡單的公式:

吃進去的熱量<身體消耗熱量＝減肥成功

所以改善清淡、高醣、多油的不良飲食習慣才是瘦手臂、瘦全身的基本,也是預防復胖最好的方式!

當然不能光說不練,下一段就要來教教大家///款瘦手臂運動!一起動起來吧!!

簡單5招瘦手臂運動!每天只要5分鐘就能輕鬆瘦手臂!

這裡就來介紹5款在家也能輕鬆做的瘦手臂運動,每天只要5分鐘,只要堅持1個月就能看見效果喔!

握拳水平繞圈運動

不用任何工具也不佔空間,動作簡單而且好入門,邊看電視也能邊做的一款瘦手臂運動!每天只要轉個5分鐘即可,很適合每天上班沒有時間工作的上班族!

運動方式

Step1:雙腳打開與肩同款
Step2:雙手打間與肩平行
Step3:雙手握拳並順時針做畫圓動作約1分鐘
Step4:重複相同動作逆時針畫圓動作約1分鐘
Step5:反覆交錯一共做5組即可

要注意繞圈的速度越慢越好，動作也不要太大，適中便好，要記得繞圈手臂要保持水平線，如果傾斜了，就訓練不到手臂肌肉喔!

手臂開合運動

手臂開合運動也是不用任何工具、也不佔空間的瘦手臂運動,簡單也能邊看電視也能邊做的運動,搭配握拳水平繞圈運動一起做,能訓練到平常少用到的肌肉群,可以讓手臂線條更緊實!

運動方式

Step1:雙腳打開與肩同款
Step2:手掌心與手臂維持90度角垂直彎曲的狀態
Step3:手臂開合雙手遮蓋雙臉再打開
Step4:每組做30次休息30秒
Step5:反覆做5組即可

開合時的動作也是越慢越好，彎曲的手臂要保持90度角，手掌心也要一直維持垂直的狀態,確實做好每一個動作才是最重要的!

後側伸展啞鈴（寶特瓶）運動

這個動作需要1個重量適中的啞鈴,也可以利用500ml的瓶裝寶特瓶來代替。

後側抬舉啞鈴算是最普遍的手臂運動,強度剛好進階容易,如果想要加強運動的強度,可以從這個動作開始。

運動方式

Step1:雙腳打開與肩同款
Step2:雙手拿著礦泉水，然後雙臂向後彎約 90 度
Step3:再高舉至過頭重複動作
Step4:每組做30次休息30秒
Step5:反覆做5組即可

啞鈴（寶特瓶）的重要一開始不能過重,否則會拉傷肌肉群,舉到最高點時要注意手臂應保持伸直，不能彎曲，抬舉時應保持呼吸節奏。

直立啞鈴（寶特瓶）上舉運動

這個動作需要兩個重量適中的啞鈴,如果沒有啞鈴也可以利用500ml的瓶裝寶特瓶來代替。

直立啞鈴屬於強度較高的運動,如果想要把手臂練得更美,很適合最這一款直立啞鈴上舉運動。搭配握拳水平繞圈運動一起做,能訓練到平常少用到的肌肉群,可以讓手臂線條更緊實!

運動方式

Step1:首先站直身體，背部挺直
Step2:雙腳打開與肩同寬
Step3:雙手各握一個啞鈴
Step4:雙手維持90度角垂直彎曲放在後腦勺附近的位置
Step5:手伸直將啞鈴往上舉再慢慢回到原位
Step6:一組做30次,共做5組即可

要注意回到原位的速度要慢以免造成三頭肌拉傷。還有剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不要選太重，等到適應了之後再慢慢增加重量。

凳上反屈伸

凳上反屈伸是訓練肱三頭肌最有效的動作之一,這個動作還不受地點限制,只要有一張椅子或是桌子就可以做的一種瘦手臂運動,是高強度的重力練習，能加強訓練手臂的線條有效地鍛鍊到三頭肌。

運動方式

Step1:端坐在一把結實的椅子前面，雙腿略伸展於身前，雙腳放在地面上
Step2:手握緊椅子邊沿
Step3:然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度
Step4:用力按向椅子，將身體抬高恢復至起始位置。
Step5:一組做10次,共做5組即可

凳上反屈伸過程中身體都不能接觸地面,手肘千萬不能往外開展,還有,下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。剛開始時不用做太多次,等習慣之後再增加次數。

4步驟經絡淋巴按摩排毒法～加速消除惱人的蝴蝶袖

淋巴按摩排毒法是自古以來就有的排毒方式,主要是鬆開筋膜來改善肌肉的緊張及僵硬。

筋膜是在皮膚正下方的結締組織，一條一條地遍佈全身形成薄膜,只要維持相同姿勢太久就會開始僵硬，導致疼痛與不適,也會影響到血液循環流通及肌肉消耗熱量的速度。

所以適時的幫淋巴按摩一下,能有效幫助血液循環流通及體內囤積的毒素排出去。

STEP 1：先按摩三頭肌及二頭肌

過少的運動量會導致三頭肌及二頭肌鬆弛，所以淋巴和血液循環代謝也比較差，可以用握拳的方式先輕輕敲打僵硬的肌肉群,先軟化肌肉加快淋巴和血液循環，清走多餘的脂肪和代謝廢物！

STEP 2：由下往下推揉臂到腋下

所有的按摩動作都是最遠處再推心臟方向,目的是要讓血液流往心臟再到全身。

將硬掉的肌肉敲軟後再用揉捏的方式手掌再慢慢地按摩至上臂最到腋下,按到到腋下後，可以輕微再往胸部方向推揉，重複動作約2分鐘後再換邊。

STEP 3：轉扭手臂

轉扭手臂的動作就像扭毛巾的動作一樣,把手臂上的贅肉由外向內、由下往上推,這個動作是針對緊實手臂線條，可以把走位的肌肉再拉回到原本位子上。

STEP 4：甩甩手

做完以上3個步驟後此時就會感覺到手熱熱的,這是血液開始流通的徵兆,表示體內囤積的老舊物質要排出去了,這時候甩甩手收尾,會更加速血液流通。

在按摩時記得可以塗抺一些身體乳或精油,可以減少在按摩產生對皮膚的摩擦造成肌膚傷害。如果覺得用手按太痠、會累的話,也可利用不同的按摩工具，例如按摩滾輪等以促進血液循環讓手臂線條更緊實。

這裡就順便介紹一下按摩手臂的小工具!

按摩手臂的小工具

這裡就簡單介紹5種不同類型按摩手臂的小工具,大家可以參考看看＾＾

下表可以左右滑動

商品照片
商品類型	健身瑜珈環魔力圈	魔力按摩貼片	美容滾輪	齒輪按摩棒	按摩推脂機
參考價格	約275元	約1,288元	約7,500元	約290元	約1,469元
價位等級	低	中	高	低	中
商品特色	可配合各式訓練姿勢搭配應用多功能使用	透過電流按摩器讓手臂線條恢復Q彈緊實	360度多角度滾輪重現專業揉捏手法緊緻線條	可以針對全身滾動按摩,促進血液循環	透過振動來瓦解難纏的脂肪, 讓脂肪更容易被燃燒
適用對象	✓想要先從低強度入門訓練的人 ✓上班族沒有時間跑健身房的人 ✓放鬆伸展恢復肌肉活力	✓平常忙錄沒有時間運動的人 ✓無法去健身房健身的人 ✓想快速緊實手臂線條的人 ✓想增強肌肉的人	✓四肢容易水腫的人 ✓手腳容易冰冷的人 ✓想要在家享受沙龍級舒壓按摩的人	✓四肢容易水腫的人 ✓手腳容易冰冷的人 ✓容易覺得身體酸痛的人	✓不擅長運動的人 ✓平常忙錄沒有時間運動的人 ✓想要在家享受沙龍級舒壓按摩的人
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