減肥瘦身

【2020最新】每天3分鐘只要30天就能瘦大腿!宅在家也能做的5招簡單瘦腿運動!

瘦大腿運動

夏天就是要穿迷你裙或短褲,但如果你的腿太粗的話,露在外面給人看就太害羞啦!!

知道嗎?我們女生身體構造的問題,多餘的脂肪很容易堆積在腹部、臀部及腿部。

喔~真的好討厭喔!!為什麼女生就得這麼辛苦呢!?

Don’t worry!!今天就要來介紹幾款瘦大腿的運動,每天只要3分鐘,只要持續30天,就能讓粗粗的大腿變細了!

本篇的重點有

造成大腿肥胖的原因有哪些?
如何計算理想的大腿圍?
簡單在家就能做的瘦大腿運動有哪5選?
這樣做拉伸運動讓腿部線條更美麗!
這樣按摩讓腿的線條更緊實!

還在想如何瘦大腿嗎?那就快點往下看下去囉!

想瘦大腿?那要先了解造成大腿肥胖的原因是什麼?

大腿變粗的原因有多種原因。

你應該要了解你的大腿會變的原因是從何而來,找到原因然後對症下藥,就能在短時間內加速瘦大腿的效率,成功率也相對會提高。

在進行瘦大腿之前,讓我們先確認一下看一下大腿肥胖的原因及措施吧!

原因①水腫造成大腿看起來肥胖

水腫我們體內的老舊廢物容易積聚在身體的下半,再加上女生天生因為肌肉量較少,因此淋巴流動往往比較差,血液循環不良而造成下肢容易水腫。

另外,如果愛喝酒或是常常保持相同的姿勢的話,也有可能會使大腿更容易水腫哦!

大腿容易水腫的改善方式:

可以透過做拉筋、軟身操來排水腫
可以透過按摩來排水腫

改善大腿水腫的最好方法就是改善血液流動,幫腳按摩或做些伸展運動是最有效的,可以放鬆緊繃的肌肉、消除腫脹。

原因②脂肪的囤積造成大腿肥胖

皮下脂肪

脂肪的囤積是大多數人的主要原因,如果平常的日常生活中是坐著工作,乘車上下班或沒有時間運動的話,多餘脂肪會囤積於大腿上讓大腿越來越粗。

多餘脂肪長久堆積下來會慢慢地形成橘皮組織,這樣的話,橘皮組織一旦生成就不容易去除。

消除囤積在大腿的脂肪方式:

有氧運動
肌肉訓練
伸展運動
按摩

很多女生怕做太多肌訓會讓自己變成金鋼芭比就敬而造之,這是錯誤的觀念哦!只要適當的肌訓+伸展按摩,是很難變成金鋼芭比的XD

其實脂肪是要靠肌肉來燃燒的,增加肌肉可以幫助增加基礎代謝率並促進燃燒脂肪,只有好處沒有壞處。

原因③骨盆變形造成大腿肥胖

骨盤變形

骨盆變形也會造成大腿肥胖喔!很意外吧!

當骨盆變形張開後,周圍的肌肉就會鬆弛,身體的重心會不自覺向外側傾斜,脂肪就容易囤積脂肪在大腿的前部和後部,久而久之其他部位較細,大腿變粗。

改善方式:

肌肉訓練
伸展運動

這種類型的人無論做多少運動或飲食限制,如果不矯正骨盆變形問題,大腿很難瘦。首先要做的就是進行肌肉訓練和拉伸來矯正骨盆的變形。

原因④肌肉型肥胖造成大腿看起來很胖

慢跑就能跑出肌肉是不太可能的,肌肉型肥胖其實是硬肌肉和脂肪的混合而成,造成的原因不只有一種,而是多種的原因造成的。

比如走路姿勢不正確,腿部需要支撐體重造成經常性的肌肉緊繃、運動前沒有拉筋、肌肉訓練後沒有按摩讓肌肉變柔軟等,其實都會造成大腿肌肉型肥胖。

改善方式:

有輕度有氧運動
伸展運動
按摩
改善不良的走路姿勢

有氧運動可以增加基礎代謝來燃燒脂肪,但要注意不是訓練肌肉的目的,因此建議進行輕度訓練,例如步行。而拉筋及按摩能將較的硬肌肉鬆開,讓大腿變細。

如何計算理想的大腿圍?

如何計算理想的大腿尺寸?

腳難道越細越像鳥仔咖腿(台語)就越漂亮嗎?

當然不是囉!每個人都有屬於自己的黃金比例,不一定要擁有纖細修長的雙腿才行,可以依據自己的身高來運算,標準大腿圍是身高cm乘以0.3的檢測方式,測量點在臀部下方,可以自己計算看看自己的理想腿圍。

如何測量腿圍
理想的腿圍計算方式

身高(cm)×0.3=理想大腿圍

比如你的身高是158cm的話,就是158×0.3=47.4
如果你的身高是160cm的話,就是160×0.3=48cm

所以說腳不是越細就越好,整個身材比例也相當重要!所以不要在沉迷在腿越細就越好的迷思,比例不對看起來會像1顆丸子插在2根筷子上很難看滴喲!

所以想瘦腳可以先算算看你的理想大腿圍,朝著理想的大腿圍目標前進吧!

接下來就要進入本篇的重頭戲,來推薦5款在家就能輕鬆做的瘦大腿運動吧!

每天只要3分鐘就能瘦大腿!推薦簡單居家瘦大腿運動5選

該如何瘦大腿呢?利用運動的方式來瘦大腿有什麼好處呢?

運動瘦腿的好處

能確實減掉腿部脂肪
增加腿部肌肉量來消耗更多熱量
能幫助恢復良好的體態
能提高基礎代謝率
讓身體更健康

接下來要介紹給大家的是不用跑健身房、不用健身道具,居家就可以在做的幾款瘦大腿運動,只要有一個瑜伽墊的空間,就可以施行,而且動作也非常的簡單!

總之就是好處多多,廢話不多說了,接著就來推薦5款在家就能輕鬆做的瘦大腿運動,快跟著動起來吧!!

①側躺抬腿:好入門的瘦腿運動

側身抬腿 抬腿運動可以側躺著邊看電視邊做的運動,如果覺得深蹲或剪刀腿強度太高而難持續的話,可以先從側躺抬腿開始增加運動頻率。

側躺抬腿可以鍛鍊到大腿內轉肌,也可以幫助骨盆歸位恢復到正常位置,如此一來脂肪就不容易堆在不對的位置,還能增加代謝、消除水腫並達到局部瘦身的效果。

側躺抬腿的運動方式:

步驟1.身體側躺在瑜伽墊並以單手支撐頭部保持平衡。
步驟2.將貼在瑜伽墊下側的大腿伸直,膝蓋可微微彎曲。
步驟3.上側的大腿慢慢地往上往下開合
步驟4.做完後換另一隻大腿重覆動作
步驟5.1組做30次,共做3組

側躺抬腿的動作要做確實,抬腿時要記得將腿抬到最極限,屁股及大腿間要有意識的用力,這樣的話不只有能瘦大腿,臀部的線條也能變美麗。

側躺抬腿還有什麼好處?

側躺抬腿可以鍛鍊到大腿內轉肌之外,附加價值就是還能改善O型腿並預防髖關節疼痛。

②深蹲:近年最夯的瘦大腿運動

深蹲深蹲是近年來最夯的練腿運動之一,這是因為大腿的肌肉量就占了人體一半,非常適合消耗熱量的肌肉訓練。肌肉量越高基礎代謝率就越好,能幫助燃燒更多的熱量。

當我們在做蹲的動作時,對身體的負重較大,因為必須支撐身體的負重,所以幾乎所有的骨骼肌都會發力,能消耗最多的熱量。而且深蹲時人體分泌生長激素最多,所以不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。

基本深蹲運動方式:

步驟1.雙腳站立與肩同寬並夾緊臀部。
步驟2.臀部向後推,身體稍微前傾並膝蓋微彎。
步驟3.臀部持續往下推帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈90度。
步驟4.不管次數,1組做1分鐘,一共做3組。

很多人都覺得多做幾下就能多消耗一些熱量,其實是錯誤的,比起次數動作標準才是最重要的,記得要慢慢蹲,最後一個動作可以keep個幾秒鐘,效果會更好哦!

深蹲還有什麼好處?

深蹲附加價值就是還可以順便鍛鍊腹橫肌、收緊臀部、背部肌肉!

③單腳蹲:加強版完塑下半身

單腳蹲

單腳蹲現在也是歐、美、日正流行的健身運動,可鍛鍊到核心肌群,大幅提高肌耐力、平衡性與協調力,可以強化大腿前側等肌肉群,讓大腿的線條更美麗。

單腳蹲的運動方式:

步驟1.單腳站立,另一隻腳像翹腳一樣跨在站立的膝蓋上。
步驟2.雙手可以交差固定在手臂2側。
步驟2.屁股開始往後推並往下蹲
步驟3.上半身要保持挺胸並收小腹的姿勢
步驟4.慢慢蹲下再起身。
步驟5.換腳重複相同動作。
步驟6.一組做3~5次,可做1~2組。

單腳蹲的負重程度比較大,所以建議先從其他的大腿運動先做起會比較好。開始做單腳蹲時次數可以不用太多,習慣動作後再慢慢加重次數,而且動作越慢效果越好。

單腳蹲還有什麼好處?

單腳蹲不只能讓大腿的線條更美麗之外,還可以鍛鍊到核心肌群,強化背部、腹部、臀部的肌肉。

④剪刀腿:消耗大腿內側脂肪

剪刀腿剪刀腳已經風行多年,這個動作大家一定不陌生吧!

看似簡單每天執行剪刀腿運動,主要可以消耗大腿內側脂肪,能使肌肉更加緊實、讓肌肉線條更明顯!還有剪刀腿可以促進下半身血液回流,改善水腫問題及靜脈曲張問題。

剪刀腿運動方式:

步驟1.平躺在瑜伽墊上,將雙腳抬高與身體垂直。
步驟2.打開雙腳與肩膀同寬,手可以放於身體2側。
步驟3.將雙腳抬高騰空。
步驟4.將打開的雙腿上下交錯擺動。
步驟5.速度要慢不要太快。
步驟6.1組30下,每次做 2~3 組

提醒大家最好不要在太軟的床墊上做剪刀腿運動,因為如果施力點不對的話,可能會傷害脊椎哦!

剪刀腿還有什麼好處?

除了可以消耗大腿內側脂肪之外,還能訓練腹部以及臀部肌肉!

⑤大腿後側UP DOWN:可鍛鍊大腿線條

大腿後側UP DOWN如果擔心如果核心力氣不夠會造成傷害,這裡介紹一個較不容易受傷的動作大腿後側UP DOWN運動。這個運動主要是鍛鍊大腿後側的肌肉,所以只會練到大腿線條,而且可以躺著做,輕鬆就能減掉大腿脂肪。

大腿後側UP DOWN運動方式:

步驟1.平躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬。
步驟2.雙手平放在身邊兩側,將臀部慢慢地往正上方推高。
步驟3.推到極限後再慢慢地將臀部往下方收回。
步驟4.不管次數,1組做1分鐘,一共做3組。

要注意這個運動不建議在太軟的床鋪上做,否則運動的效果會大打折扣哦。

大腿後側UP DOWN還有什麼好處?

除了可以鍛鍊大腿後側的線條之外,還可以緊實臀部線條。

做完以上的瘦腿運動後,也可以搭配以下的拉伸或腿部按摩來打造更纖長完美的腿部曲線!

拉伸運動讓腿部線條更美麗!

運動完後拉伸運動可以幫助的肌肉放鬆、舒展,還能增加身體的柔韌度讓身體變得更加協調,不只能讓肌肉線條更好看,還能減緩肌肉痠痛的症狀。

所以做完了瘦腿運動後,花一點點的時間做個拉伸運動可以打造更纖長完美的腿部曲線!

瘦腿運動完後的拉伸動作很重要,因為它有以下的好處:

拉伸動作的好處

減少運動產生的疼痛
能提高身體柔軟度
提高身體的靈活度
減少運動時受傷機率
增加身體活動的幅度
改善不良姿勢

接著就介紹幾款拉伸動作及腿部按摩方式吧!

大腿內側拉筋

這個動作可以除了可以讓大腿內側肌肉放鬆之外,還能讓背部肌肉放鬆、舒緩肩頸痠痛,也能順便訓練柔軟度。注意做這一動作時腳要伸直身體盡量往下壓,並停留1分鐘後再起身。

仰臥脊柱扭轉式

坐在地板平躺後,單腳彎曲,可以將旋轉的弧度加大,單手輕輕將膝蓋往下壓增加拉伸強度,就會感受到大腿外側、臀部和腹外斜肌的筋被拉開的感覺。

除了能放鬆剛做完運動後大腿緊繃的肌肉,還能伸展到髂腰肌,如果平常容易腰酸背痛,也很推薦多做仰臥脊柱扭轉式,可以得到舒緩。

站立側彎

這個動作可以拉伸整條腿後側和背部、臀部的筋,做完瘦腿運動後,可以做站立側彎拉伸把大腿筋拉一拉,這樣會讓腿型更直更美、整體姿勢儀態也會變得更挺!

一開始下壓的時候如果手無法完全碰到地方的話,可以放在小腿處,再慢慢地增加強度即可。停留約30後再換邊,重複同樣地動作。

當我們運動完之後身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺,這樣容易導致血液循環不順與身體老廢物質堆積,所以才要透過拉筋來伸展一下肌肉,讓血液循環順暢讓身體老廢物質更容易排出體外內。另外,拉筋伸展還能改善骨盆歪斜問題,對於安定精神緊張獲得舒解。好處這麼多所以運動完後記得拉拉筋哦!

按摩腿部讓大腿線條更緊實!

瘦腿運動完按摩腿部可以使得原本緊繃的腿部肌肉逐漸放鬆下來,適當的揉捏局部部位,可以使用促進腿部血液循環變好,讓大腿的線條看起來更美麗!

腿部按摩的好處

降低肌肉緊繃與硬化
減少肌肉酸痛
促進新陳代謝
腿部浮腫
促使身體廢物盡快排除

順便介紹一下腿部按摩的方法。

可以按照以下的程序來為腿部按摩。

腿部按摩程序

從腳底到臀部由下往上按摩。

步驟①先按腳底

全身有許多穴位,可有效增加血液流量,所以先把腳底穴位先按開,能提升按摩的效果。

步驟②再來是小腿肌

用手掌由下往上重複推拿的方式按摩,可以搭配按摩器來用。

步驟③膝蓋後方的中心點

膝蓋後方的中心點有一個委中穴,容易囤積疲勞物質,如果覺得腳容易累,就是這裡堆積太多疲勞物而造成的。可以用拇指按壓的方式使其鬆開,讓血液循環順暢變好排除體內廢物。

步驟④最後是大腿到臀部

最後可以用手指按摩大腿內側和外則,如果不怕痛的話,也可以利用手掌心輕拍的方式,把經絡拍開。一直鬆開到臀部部位就完成一系列腿部按摩了。

可以利用一些小工具來協助按摩

善用一些按摩的小工具也是不錯的一個方式!

很多藥妝店都有販售一些按摩專用的按摩棒,可以利用按摩棒來協助按摩我們的腿部,也能省下不少力氣。按摩棒的好處就是能輕鬆按壓到穴位或經絡,利用深層、單點的壓力,更精確的瞄準正確位置達到按摩的效果。

如果不想要花錢買按摩專用的按摩棒,其實巧妙的使用家中的一些小工具也能夠協助腿部按摩,比如網球、擀麵杖等等,只要力道拿捏得當,同樣能達到按摩的效果。

以上不管是用哪種按摩方式,建議在按摩的時候可以搭一些精油來使用,精油可以增加潤滑度,當我在推、拿、按、壓時的時候,不會過度摩擦皮膚造成肌膚傷害。

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總結

本篇介紹的每天只要3分鐘,就可以在家輕鬆瘦大腿的運動,對大家是否有幫助呢?

想要瘦大腿沒有其他的方式,就是運動做實在!想要加速瘦大腿,可以再搭配以上介紹的拉伸運動或是腿部按摩,能更快達到瘦腿的效果。

其實想瘦局部比瘦全身還要困難,沒有任何訣竅,只有「持續+努力」才是不二法門,現在開始還來得及,一起來瘦出大腿縫,今年夏天也要穿上迷你裙、短褲秀出纖細美腿喔!

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