健康生活

斷食!這樣吃最健康?間歇性斷食、長時間斷食可讓身體獲得療癒嗎?可以迅速瘦身減肥?

減肥的方法推陳出新,似乎每天都有新玩意。除了生酮飲食、低醣飲食、減糖好好,或許你也聽過「斷食」?

「這一定是開玩笑的吧?」「把自己餓得半死當然可以瘦啊!會復胖吧!」

或許你會有像以上這樣的疑問,在這個資訊爆炸的時代,有充分了解斷食法了嗎?

在批判斷食不好之前,一起來了解各種斷食法、斷食對身體的影響及是什麼樣的機制能夠讓我們瘦和減掉身上肥肉吧!

接下來的內容,會提到什麼是斷食?斷食的好處以及如何運用在生活中,讓我們一起看下去吧!

什麼是斷食?

一看到斷食法減肥第一個想法是不是很害怕?不要怕,小編第一次聽說斷食法時也是嚇到下巴掉下來。

打從小時候就被社會、父母、衛生署健康飲食指南灌輸一天三餐或少量多餐的飲食觀念。

好像少吃一餐會肌肉萎縮或是好像沒有定時吃三餐會脾氣不好、對健康造成可怕的後果等等。

斷食是挨餓嗎?那不就是要把自己餓瘦?

斷食在本質上和挨餓是不一樣的,因為斷食是需要自主控制力去實行的。而挨餓是在非自願地狀況下被迫斷絕進食。

當為了心靈及健康或其他理由而自願斷絕進食,食物一直都在而選擇不吃,這是斷食與挨餓的主要區別。

其實斷食早就是生活中的一部分,但我們沒發覺到。例如平常約在晚上7點半吃完晚餐,到睡前都沒有吃其他零食或宵夜,睡醒刷牙洗臉買份早餐到公司享用,這時有可能已經是早上9點了。

在晚餐和隔天早餐之間斷食的持續時間以達到約12小時左右。

還記得以前從流行過的睡前4小時不吃東西減肥法嗎?4小時不吃+8小時睡眠,這已經是12小時持續時間的斷食啦!

因此斷食其實是我們每天都在做的事,不是什麼殘忍的飢餓懲罰。

簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,並於剩餘時間中不攝取食物。

因為作息時間及習慣不同,斷食持續時間有長有短,但斷食並不奇怪!而早就是我們日常生活的一部分啦!

看到這邊…你對斷食的想法有改變了嗎?那為什麼我們之前會覺得斷食這麼可怕呢?

因為斷食…非常不利於商業市場,如果大家都減少吃東西的量及時間,食物是不是就越來越難賣出去。

因此大型食品公司都會不惜重金買廣告,利用各種行銷手法將實物拍攝的很誘人。

邀請營養師、醫生宣傳要缺乏運動的現代人照著監康飲食指南吃下過多的食物,好像漏吃一餐,健康紅燈就會亮起…。

所以你開始堅信早餐要吃、午餐要吃、下午茶要吃、晚餐也不能錯過、再來宵夜填補空虛的胃。

久而久之,你就會覺得斷食太困難、我的肚子不能感覺飢餓、斷食不是一般人可以做到的。

其實不然!從今天起開始有自覺得控制進食和斷食的時間,肥胖就會遠離健康會跟著來!

間歇性斷食的種類非常多,16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時間長度進行命名。

16/8是指16小時的斷食搭配8小時的進食窗口;而 5/2比較特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。

斷食的迷思?

迷思1:斷食會使身體處於飢餓狀態使基礎代謝率下降?

要破除這個迷思要先了解基礎代謝率(BMR),BMR是指身體在正常運作下所必須燃燒的熱量,為了維持身體的基本功能如肺的呼吸、腦的思考運轉、心臟的跳動等。

我們想透過每日降低卡路里攝取而促使身體燃燒脂肪,但身體很聰明的!當身體長期處於入不敷出的狀態,就會開始調整身體運作,減少熱量的消耗使BMR降低

惡名昭彰的溜溜球效應就此產生啦!

但是斷食的機制並不相同喔!在斷食期間新陳代謝會上升,身體會利用儲存在體內的熱量作燃料好讓我們有力氣去找到食物!

斷食期間身體的賀爾蒙會讓身體改變熱量的取得來源,沒有食物就改成體內脂肪!

進食期間攝取足夠卡路里、熱量則不會讓身體落入飢餓狀態。

迷思2:斷食會害身上的肌肉被燃燒快速減少?

斷食期間身體首先會把肌肉拿來當作熱量來源?這是項從未停止過的迷思!

事實上,當我們攝取過多熱量營養時,身體會將其儲存成脂肪,而當身體需要熱量但又無食物來源時,則會將體內脂肪拿來當作燃料消耗。

什麼時候才會開始燃燒消耗身體肌肉呢?只有在體脂肪低於4%時。

會發生在我們這種普通人身上嗎?連你在電視上看到健美的運動選手的體脂肪都約在8~15%間,我們身上擁有至少30%體脂肪的普通胖子,根本不用擔心肌肉流失這件事啦!

肌肉的增加或流失主要是靠運動,不可能因為吃而增加或減少,如果害怕肌肉退化,多運動多健身才是正確的喔!

迷思3:斷食會引發低血糖、發抖、出冷汗?

斷食期間都沒有吃東西血糖不會過低而導致手抖、出冷汗嗎?並不會喔!

我們的身體很聰明!當斷食期間(睡覺時間亦同),為了提供身體葡萄糖,會分解肝臟裡的肝醣作為能量。

只有當斷食期間持續超過24~36小時,儲存的肝醣才會耗盡,而透過另一種機制使用脂肪分解下的甘油透過糖質新生作用來製造新的葡萄糖。

這個機事可以穩定我們在斷食期間的血糖,所以不會出現低血糖、發抖、出冷汗等症狀。

迷思4:斷食會導致暴飲暴食

好久沒吃東西所以一開始吃東西的時候會有補償性心理,進而大吃大喝暴飲暴食嗎?

事實上是不會的!

假設平均一天就是需要攝取約2000卡路里的食物,經過16小時沒進食,理當會吃比平常一餐吃的食物多一些。

總卡路里攝取量有超過之前一整天攝取的嗎?一餐多吃進去的量可能根本還沒有補償到斷食期間應該吃的卡路里。

更有可能是,長期執行斷食法後反而胃口變小了!

斷食的好處

斷食有什麼好處呢?最顯而易見的好處就是減重(體重)、減肥(體脂肪)。除此之外,還有體重減輕後帶來的身體好處。

例如:血糖降低(所以有很多糖尿病病人也在實行)、改善胰島素的敏感度(養成所謂的易瘦體質)、降低血膽固醇(不容易中風)、降低身體發炎反應、改善過敏及免疫性疾病。

再來就是許多嘗試過斷食的人會發現,斷食期間頭腦更清楚、更容易專注在必須完成的事情上、不用喝咖啡或茶精神也特別的好、記憶力也有所改善。

除此之外呢?很多其他飲食法也可帶來身體正面的好處,斷食法與其他飲食法相比,還有其他的好處或優點嗎?

好處1:實行簡單

斷食法最大的好處就是實行簡單,不用像其他的低醣飲食法、生酮飲食法一樣瞭解碳水化合物、好油脂、每天要吃多少量!

當然認識這些每天吃進去肚子裡的東西是好的,但是如果你嫌麻煩,斷食法就是你的救贖。

斷食法沒什麼困難的規則,就是什麼都不吃,只喝沒有熱量的液體,如水、茶、咖啡。

是不是很簡單呢?

好處2:不用額外花錢

每次要減肥時遇到一堆銷售業務想賣代餐奶昔、代餐棒?實行低醣飲食也常被廣告推銷千張餃等低醣替代食品?

斷食法最棒的好處是不用花錢!斷食就是什麼不吃!

好處3:執行起來方便又有彈性

為什麼斷食法執行起來很方便?因為斷食法不用做任何事就是不吃。

相對起生酮飲食要做防彈咖啡、低醣飲食要特地到特定商店購買低醣食材,斷食法執行起來超方便。

執行斷食法也超有彈性,例如今天上班待辦事項很多,只想斷食12小時來份早餐,沒有問題!

或是今天會懶散的待在家裡一整天不動,就斷食久一點16小時等午餐再吃,當然沒問題。

不僅時間沒限制,空間也沒有。不論現在是在家、在辦公室、甚至是在旅行!你都可以執行斷食法。

好處4:想吃蛋糕、甜點?還是可以享受!

不管是低醣飲食法或生酮飲食法都不建議吃冰淇淋、蛋糕、鬆餅,這當然是對想要減肥、減重的人很重要的建議。

但卻不夠實際!摸著自己的心想想,真的有可能完全都不吃蛋糕嗎?那節日慶祝時該怎麼辦呢?…不夠實際的飲食法很難維持,最終都會失敗…。

當然,也不是每天吃甜點,而是偶爾享用甜點去滿足我們嗜糖的心。可以融入生活的飲食法才是好飲食法!

好處5:可以搭配別的飲食法

斷食法還有一個超棒的好處,可以配合任何飲食法來一起減重、減肥。

不吃肉是素食主義嗎?有過敏?想要低醣或生酮飲食?斷食法都可以搭配。

因為斷食法,再次強調,就是什麼都不吃,只喝水、咖啡、茶。

為了減肥而實行斷食有用嗎?

前面有稍微提到光是少吃當仙女、減少卡路里攝取的減肥是注定失敗的,因為身體很聰明會懂得降低基礎代謝率來自保。溜溜球復胖近在眼前…

那運動呢?慢跑5公里約30~45分鐘,消耗300大卡左右,大約就是一杯700ml的無糖奶茶…。運動有助於身體健康是無用置疑的,但用來減肥?效果之慢到你還沒看到效果就放棄了。

那斷食法為什麼會有用呢?因為斷食法是利用身體的賀爾蒙機制來幫助成功減肥

當在進食時,身體會從三個來源攝取熱量:葡萄醣(碳水化合物)、脂肪和蛋白質。

身體沒辦法儲存蛋白質,因此無法立即被利用的蛋白質會被轉化成葡萄糖儲存,而葡萄糖會以肝醣形式儲存在肝臟。

肝臟的儲存量有限,存滿後就會轉化成脂肪的形式存放…。

一般在進食後血糖會升高,身體會分泌胰島素、把血液中的葡萄糖帶進細胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內

若長時間不進食、胰島素濃度低,在身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成酮體供給身體使用。

進食→高血糖→高胰島素→堆積過盛之養分成為脂肪

斷食→低血糖→低胰島素→燃燒脂肪產生酮體提供能量

因此在胰島素濃度低時,身體就會率先使用脂肪燃燒成必須使用的能量。要如何使胰島素濃度低呢?當然就是一段時間的斷食啦!

間歇性斷食法

斷食最常見的定義就是攝取沒有熱量、非酒精性的飲品。因此整個斷食期間都可以喝水、無糖茶和黑咖啡,還且一定要保持水分攝取充足。

不管是水或是氣泡水都是很好的選擇,每天的攝取目標2000cc的水與其他液體。

如果一直喝水沒味道也可以加入一顆量的檸檬汁幫水調味,或是在水中加入幾片檸檬切片、蘋果切片。但所有代糖、砂糖都是禁止加入的。

如果斷食時間長(超過36小時以上),身體會因為缺言而導致脫水,這時就可以喝在家自製的骨高湯以幫助輕鬆熬過長時間斷食。

間歇性斷食的時間長短可以依自己的身體狀態做調整,如果覺得20/4無法忍受則可調整為16/8或是18/6都是可以自由調配的。

時間短的較容易融入家庭生活和工作之中,而較長時間的斷食成效顯著。

12小時斷食12小時進食

12小時斷食是最輕鬆可達成的時間,只要謹記在睡前4小時不吃東西,睡足8小時,自然而然就可以達成12小時斷食。

若是平時習慣吃宵夜的人,可以先藉由12小時斷食當作跳板往更常斷食時間邁進。

當然,12小時斷食的力道不是很強,想要藉此減肥、減重很困難。但是若只是阻止體重增加還是可行的。

16小時斷食8小時進食

常常在臉書社團、網路上聽到大家談論168斷食嗎?顧名思義就是指16小時斷食8小時進食。

每日斷食16小時比起每日斷食12小時,雖然才多短短4小時,力道加強很多!如果搭配低碳水化合物(低醣)飲食法,對減肥、減重來說會有緩慢但是穩定的成效。

16小時斷食還是可以很輕鬆地融入日常生活作息,因此也最多人執行。

最最最直覺又簡單的方式就是晚餐早點吃完搭配略過早餐不吃,例如晚上8點前吃完晚餐,隔天早餐不吃直接中午12點吃午餐,就正好16小時啦!

或是真的很想吃早餐,可以選擇在晚上5點前吃完晚餐,隔天早餐就安排在9點吃。是不是也很完美呢?

把進食這件事鎖定在特定時間區間的好處,除了可以訓練不亂吃零食,也不會隨時好像都在吃或是很想吃食物。

20小時斷食4小時進食

20小時斷食相對於熱門的168斷食算是較難融入生活之中,但對於減重、減肥當然是更有幫助。

不僅可以預防胰島素阻抗的形成,還可以輕微地逆轉其抗性,一開始執行時會覺得異常飢餓,但不會不舒服,要用意志力去抵擋進食的渴望。

等到一週過去後,就會很習慣204斷食的進食節奏囉!

值得注意的是,因為進食時間只有4小時,通常變成是一餐。而這一餐記得熱量必須吃到符合自己的基礎代謝。不然就落入了我們之前講的基代下降的陷阱之中啦!

那進食這4小時該選擇在什麼時候呢?一開始當然是以可以融入日常生活最方便的時間囉!

根據研究顯示,人的生理節奏在早上8點最不容易感到飢餓,而晚上8點時最容易感到飢餓,而在這之間進食會導致胰島素分泌比其他時段多。

因此中午到下午3點之間進食相對於晚上進食是更好的時間點。

24小時斷食

24小時算是較長時間的斷食,在斷食時間拉長的同時,好處及風險都相對增加。

記得若是目前有在長期使用藥物及慢性疾病的話,要進行24小時以上的段時之前一定要諮詢醫師,以免造成身體不適。

24小時斷食法一般會在2個晚餐之間或是2個早餐之間進行。例如:第一天晚上8點吃完晚餐,那就斷食到第二天晚上8點吃晚餐前,實際上每天還是有吃到一餐飯喔!

通常選擇在2個晚餐之間進行是最容易融入生活的,可以省略早餐和午餐,但晚餐時間仍然可以和家人同樂。

早餐起床覺得沒精神?別忘了斷食還是可以喝無糖黑咖啡。

24小時斷食法可以每天做,但初期可以嘗試每週進行2~3次來先享受一下它的好處,等習慣之後再每天進行。

斷食後的進食內容記得掌握低碳、高脂、高蛋白、未加工的原型食物的原則,身體才不會快速吸收到不好的添加物喔!

48小時斷食(長時間斷食法)

相信大家都有看過Youtuber網紅們實行48小時斷食的vlog吧!當斷食期間超過42小時以上就稱為長時間斷食。

剛開始的12~24小時會覺得飢餓難耐,是最困難的期間。但在第24~48小時反而飢餓感會消失,覺得神清氣爽。

長時間斷食需要注意什麼呢?好像排尿變多、口乾舌燥、便秘?

因為胰島素會使鹽分和水分滯留在腎臟內,藉由斷食可以降低胰島素來幫助排出過多體內的鹽分和水分,會覺得尿量變多了及口乾舌燥是正常的。

記得多補充水分,若是真的覺得電解質不平衡時,可以含一點點鹽巴。

長時間斷食時腸胃蠕動變慢、沒有上廁所是正常的,畢竟沒有進食自然也沒有排泄物。

20/4斷食法小編親自體驗及感想

小編介紹了這麼多斷食法及其好處,怎麼可以不親自體驗一下呢?

因為小編之前就試過16/8斷食,也時不時在姐妹聚餐大吃大喝後168斷食,這次就挑戰比較難一點的20/4斷食吧!

小編挑了一個風和日麗的週五,19:30pm吃完了一個完美的晚餐後就開始20/4斷食啦!

吃完晚餐後到睡前都沒有在進食,其實算是蠻容易的,因為小編本身就沒有吃宵夜的習慣。

隔天週六早上睡醒後小編喝了常溫白開水250cc,之後腦中開始浮現早餐要吃什麼的字眼…,不過小編瞬間記起正在20/4斷食中!

到11、12點時小編開始覺得飢餓,看到家人都在認真地吃午餐就特別餓…認命地幫自己泡杯黑咖啡就躲到房間裡追劇。

追劇的時間總是過得特別快,雖然追劇時很想拿個零食陪襯一下但也忍住囉!很快就來到15:30小編吃了第一餐,然後再18:30又吃了第二餐。

第一天斷食比較深刻的感覺是一直覺得渴一直喝水又一直跑廁所,雖然喝了一堆水(約2500cc)但卻沒水腫,反而身體感覺輕盈。

連續做20/4斷食一週後,開始有點便秘的感覺,但是感覺身體輕盈很神清氣爽,不會因為很久進食而沒精神。

便秘這件事很困擾著小編,雖然說吃進去的東西少排泄當然不會如往常。但就是沒有定時排便覺得肚子大大的。

所以小編就用日本酵素來幫幫忙解決便秘,清清腸胃加速代謝囉!

>>>減肥遇到困境又便秘嗎?提升新陳代謝、加速消脂減肥的酵素好物

以下是小編群試用過的酵素們,認真的做了個效果評比表如下。推薦給大家在減肥瘦身遇到瓶頸時,試用看看迅速突破停滯期及改善便秘、腸胃不佳等問題!

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這次斷食體驗,小編總共持續了兩週之久,小編自己都有點佩服自己。

成果如何呢?搭配著日本酵素把便便排乾淨後,總共瘦了2.4公斤啊!真是太神奇了!

小編應該之後會時不時來一下20/4斷食吧!或是看看有沒有辦法做24小時斷食。

斷食成功的秘訣

以前的人生活資源不如現在豐富,食物取得困難沒辦法想吃就吃,斷食曾經是常態生活中的一環,現在我們要一起把它找回來!

但習慣了想吃就吃的生活,我們該如何進行斷食呢?可以參考以下秘訣。

秘訣1:目標是什麼?

對成功斷食最有幫助的就是,記住自己的目標是什麼,根據不同目標定出斷食策略。

例如只是前幾天大餐吃太多想要讓腸胃休息休息可以做個一天20/4斷食,或是體重長期過重想要好好減個肥讓身體更健康,就可以循序漸進的由16/8斷食開始進行。

秘訣2:保持忙碌

隨時保持著忙碌可以幫助你讓腦袋不要一直想著食物,上班、運動時間一下就會過去,等忙碌結束後再好好進食。

斷食會讓你更認真地品嘗每一口食物,而不是坐在沙發上看電影玩手機隨手就塞垃圾食物進嘴巴,空增加熱量及身體負擔也沒好好品味。

秘訣3:保持水分攝取

可以在每天一起床就喝250c.c.的長溫開水,除了補充在睡眠期間流失的水分外,還可以為一整天的代謝打下好的基礎。

前面有提到,除了喝水之外還可以攝取咖啡、綠茶、紅茶等無糖、無熱量的液體,而根據研究發現這些飲品都可些微幫助你控制食慾。

秘訣4:給自己至少1個月的時間

剛開始實行斷食身體需要花點時間適應,所以第1週一定是最困難的。做好長期抗戰的心理準備,給自己至少1個月的時間去感受斷食帶來的好處。

同時不要因為他人不懂、嘗試勸阻你而放棄,因為他們不像你有了解過斷食的好處。若是有一起想嘗試斷食的夥伴,詳加了解斷食後一起規劃策略及鼓勵就更棒啦!

秘訣5:把斷食融入日常生活

一定要把斷食融入生活之中,斷食執行起來才輕鬆容易也更能堅持,也不需要因為斷食而侷限自己的生活及社交。

若是有跟朋友約吃飯或下午茶,可以調整本來的斷食時間,當下盡情地享用,事後再拉長斷食時間最為補償即可。

就如前面提到的,斷食不僅在時間及空間上都非常有彈性。

秘訣6:長時間斷食後不要大吃大喝

斷食期間感受到飢餓是很正常的,切記不要在恢復飲食時特意地大吃大喝,按照一般正常飲食即可。

如果可以從乾淨食物、高脂高蛋白食物開始吃起,例如一小撮堅果、一小份沒有過多調味的肉。

斷食期間可以喝什麼?

斷食期間只能飲用水、茶、咖啡和自製的骨高湯,以下為怎麼喝的重點喔!

液體1:水

斷食期間水分的補充非常重要喔!可以喝白開水、礦泉水或氣泡水。水中可以加萊姆、檸檬片、其他水果片、奇亞籽等等以增添一點味道。

液體2:咖啡

咖啡冷的或熱的都可以,絕對不可以加糖。若是覺得黑咖啡喝不下去,也可以製作成防彈咖啡,或是真的想加牛奶,記得不要喝太多杯而且要加全脂牛奶。

液體3:茶

不同的茶種有不同功效,例如綠茶、薄荷茶都可以有抑制食慾的效果,而肉桂茶、苦瓜茶、紅茶、烏龍茶都可以幫忙降低血糖。

切記最重要的就是不要加糖啦!

液體4:自製高湯

剛開始長時間斷食時有可能會有頭暈的現象,通常是因為脫水及電解質降低的因素,可以飲用蔬菜高湯、骨高湯來改善。

避免在高湯內加入馬鈴薯、甘薯或白蘿蔔,講求健康的話最好自製不要買店內販售的。

結語

感謝大家閱讀到最後,希望小編整理的斷食法寶可以幫助到大家,不論是增進身體健康或是幫減肥加速!

我們常常被傳統的觀念給束縛限制住,對於不熟悉的事物都往往會覺得不好或負面,但科學研究不斷地更新中,以前覺得是正確或是好的飲食方法可能現在並不適用了。

希望我們都可以做到了解、實際行動之後再評斷好壞囉!

16/8斷食法真的很彈性也很簡單實行,早餐晚點吃+晚餐早點吃+多喝水就可以了!坐而言不如起而行!今天就開始試試看吧!